השחקנית ג'ניפר אניסטון סיפרה השבוע כי היא מתמודדת שנים ארוכות עם אינסומניה. בראיון לאתר People היא שיתפה כי: "זה התחיל כשהייתי בת 30, אולי לפני, אבל לקח זמן עד ששמתי לב לסימפטומים של מחסור בשינה. זה התחיל כמשהו שפשוט קיבלתי, אבל לאט לאט הבנתי עד כמה זה משפיע על היום שלי בעבודה, על התפקוד המוחי שלי ועל המצב הפיזי שלי".
אניסטון אמרה שבתחילה היא לא שקלה לקבל סיוע רפואי, אך בשנים האחרונות היא התחילה לשים לב להשפעות של השינה הלקויה שלה – ופנתה לקבל עזרה. "זה הפך להתמודדות של ממש", תיארה, "זה תמיד היה הדבר האחרון ברשימה שלי, אבל אי אפשר לעמוד בשלושת עמודי התווך של הבריאות – תזונה, אימונים ושינה – אם את לא יכולה להתאמן כי את לא יכולה לאכול כי את לא מצליחה לישון נורמלי".
איך אפשר לדעת מתי צריך לפנות לטיפול, באלו מקרים מדובר בנדודי שינה חולפים ומהן הסיבות השכיחות יותר ופחות לתופעה המטרידה? ד"ר רועי שני, פסיכותרפיסט ומטפל נפשי, על הסוג הנפוץ ביותר של הפרעות שינה:
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
מהי אינסומניה?
נדודי שינה, או אינסומניה (Insomnia), הינם הסוג הנפוץ ביותר של הפרעות שינה. כ-95% מכלל האוכלוסייה המערבית סובלים לפחות פעם אחת בחייהם מנדודי שינה. בין 30-45 אחוזים מהישראלים סובלים באופן כרוני מהפרעה זו, כאשר הסיכון לפתח את ההפרעה עולה עם השנים ושכיח יותר אצל נשים. כמחצית מהסובלים מנדודי שינה כלל אינם פונים לקבלת טיפול – בין אם רפואי ובין אם נפשי - מה שמנציח את הקושי ואף עלול להוביל להתפתחות הפרעות נוספות כמו חרדה ודיכאון.
אדם מוגדר כסובל מנדודי שינה כאשר הוא מציג אחד או יותר מהתסמינים הבאים: קשיים בהירדמות, התעוררויות תכופות במשך הלילה, יקיצה מוקדמת או קושי לחזור לשינה לאחר התעוררות באמצע הלילה.
לנדודי השינה השפעה משמעותית על התפקוד היומיומי, ואלו הסובלים מהם נוטים לסבול במשך היום מכאבי ראש, מתח, חוסר סבלנות, מצבי רוח, עייפות ופגיעה ביכולת הריכוז והזיכרון. נדודי שינה מובילים לירידה משמעותית בתפקוד המקצועי, הבינאישי והחברתי, מחבלים באיכות החיים ואף עלולים להוות גורם סיכון לתאונות דרכים.
פתרונות טכנולוגיים לשינה איכותית
למה זה קורה?
למרות שהגורם השכיח ביותר לנדודי שינה הינו הגורם הנפשי, וכ-50 אחוז ממקרי האינסומניה קשורים במועקות, חששות, דאגות ומחשבות, חשוב מאוד לתת את הדעת על המחצית השניה של המקרים שמקורם רפואי. רבים מהסובלים ממחלות וממצבים בריאותיים סובלים גם מנדודי שינה. לא אחת מדובר במחלות ריאה ונשימה, מחלות לב, מצבי כאב כרוני, מחלות שגורמות לריבוי השתנה, חוסר איזון הורמונלי והפרעות בשעון הביולוגי, דום נשימה בשינה או תופעות לוואי של תרופות. במצבים כאלה חשוב לפנות ראשית לרופא המשפחה או למומחה ברפואת שינה.
כאמור, רוב מקרי האינסומניה נגרמים ממצוקות ומועקות נפשיות, אולם כיום ידוע כי קיים קשר הדוק בין נדודי שינה לבין התפתחות של הפרעות דיכאון וחרדה, ואנשים הסובלים מנדודי שינה נמצאים בסיכון גבוה לפתח דיכאון או הפרעת חרדה. בעוד שהמחקרים מצביעים על קשר בין נדודי שינה לבין הפרעות אלה, במקרים רבים מדובר ב"ביצה ותרנגולת", כאשר אין אפשרות להצביע באופן מובהק האם החרדה או הדיכאון נגרמו עקב נדודי השינה, או שמא נדודי השינה נגרמו בעקבות החרדה והדיכאון.
איך לטפל בנדודי שינה?
בארסנל הטיפולים הפסיכולוגיים קיימות שתי גישות עיקריות לטיפול בנדודי שינה בהתאם לאופי הבעיה ורצון הפונה. הגישה הראשונה היא הטיפולים הקוגניטיביים-התנהגותיים (CBT) על סוגיהם, המתמקדים בצמצום מחשבות שגויות ובלתי יעילות, תוך עידוד התנהגויות רצויות ואדפטיביות. במסגרת טיפולים אלה נערך ניסיון לשפר את היגיינת השינה, כלומר להיפטר ממנהגים המפריעים לשינה כמו צריכת אלכוהול וסיגריות לפני השינה, בקרה על התזונה לפני השינה, הימנעות משינה במהלך היום, שמירה על רוטינת שינה קבועה ועוד - מה שמביא לשינוי באורח החיים המעודד שנת לילה שלווה.
בנוסף, ניתן לשלב שיטה של "בקרת גירויים" השמה דגש על הגירויים בסביבת השינה, למשל תנאי התאורה, המיטה והמצעים במטרה "ללמד מחדש" את הגוף לקשר בין המיטה לבין השינה. כמו כן, במקרים מסויימים אפשר לנסות ולנקוט בגישה של הגבלת שינה, כלומר ליצור במכוון ובאופן זמני ומבוקר מחסור בשעות שינה ובכך להביא באופן הדרגתי להארכת שינה במשך הלילה. נוסף על אלה נרכשים כלים של טכניקות הרגעות והרפייה שבאים לתת מענה למי שסובל מעוררות יתר ומחששות שמעלים נדודי השינה עצמם. הגישה הקוגניטיבית התנהגותית יכולה לסייע רבות במקרים של נדודי שינה קצרי מועד.
במקרים בהם נדודי השינה נגרמים מהפרעות חרדה ודיכאון, או שחשים את חוסר השקט בעוצמות גבוהות, יתכן ותפיקו יותר מהגישה הטיפולית השנייה - טיפול פסיכותרפי דינמי. במסגרת הטיפול הדינמי נעשה תהליך של התבוננות והבנה של הגורמים הפנימיים המדירים שינה, ותוך כדי התהליך מפתחים מיומנויות רגשיות שיתנו מענה להתמודדות עם אותם גורמי המועקה. בין אם מדובר בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי ובין אם בטיפול דינמי - מטפל מנוסה ואחראי ידע אם ומתי יש לערב רופא פסיכיאטר, וזאת בכדי לשלול הקשרים בריאותיים או בכדי לשקול אפשרות להתערבות תרופתית.