הכיסא במשרד, החבילה שהתכופפתם להרים, הנעליים היפות והלא נוחות שנעלתם בחתונה, המשקל שעלה מעצמו בשנה האחרונה. יש כל כך הרבה סיבות שיכולות לגרום לכם לכאבי גב וצוואר. "80 אחוז מהאוכלוסייה עלולים לסבול מכאבי גב במהלך החיים, והשכיחות עולה עם הגיל", מסביר שרון זגון, פיזיותרפיסט ומוביל תחום פעילות גופנית ארצית בפיזיותרפיה, במכבי שירותי בריאות.
באופן טבעי, במרוצת החיים מתרחשים בעמוד השדרה שינויים ניווניים (ספונדילוזיס). "זה חלק מתהליך ההזדקנות של הגוף, שמתרחש במפרקים ובחוליות הגב, ובדיסקים שמפרידים בניהם ולעתים נוצרים זיזים קטנים של עצם בחוליות, שיכולים לגרום להיצרות של תעלת עמוד השדרה או של הנקבים בין החוליות. וישנם גם מצבים, דלקתיים, שאופייניים למפרקי הגב שעלולים להחמיר באופן מהיר יותר. החמרה של השינויים הניווניים תלויה במידה רבה בהתנהגות ובאורח החיים.
"הגורמים העיקריים לכאבי גב הם ישיבה ממושכת ומיעוט בפעילות גופנית, ביחד עם יציבה לקויה שיכולה להתחיל כבר בילדות ולהחמיר עם השנים בגלל גורמים נוספים כמו תנוחת יציבה לא נכונה בישיבה, השמנה והנעלה לא מתאימה (עקבים גבוהים, כפכפים). כל אלה גורמים לעומס על המפרקים ועל הרצועות שתומכים בעמוד השדרה ולחולשה של השרירים שמייצבים את הגב, בטן וצוואר".
ואם לא די בכך, מתברר בשנים האחרונות כי גם מתח נפשי עלול להשפיע על הגב. "סטרס גורם למתח של השרירים, ונוקשות בשרירים עלולה ליצור עומס על המפרקים ולהגביל את התנועה".
איפה מרגישים את זה?
מרבית הסובלים מכאבי גב, חשים את הכאבים בגב התחתון. "כאבי גב הנובעים משרירים תפוסים מגיעים במפתיע, ומרגישים בהם באופן מידי. הדוגמה המובהקת להתקף גב חריף היא כאב המופיע לאחר התכופפות והרמת משא כבד או בגלל תנועה פתאומית", מסביר זגון. "במצבים אלה הכאבים בדרך כלל יחלפו מעצמם, אם נמנעים מהמשך הפעילות שגרמה להם ונחים כמה ימים. כדי להקל על הכאבים אפשר להשתמש בתרופות משככות כאבים, במכשירי גירוי חשמלי, בכרית חימום וכמובן – מומלץ לקבל הדרכה וייעוץ מפיזיותרפיסט לגבי המשך הפעילות במידה והכאבים אינם חולפים מעצמם כעבור מספר ימים".
ישנם מצבים בהם מלבד שרירים תפוסים, מתרחשת גם בליטה או פריצה של הדיסק הנמצא במרווח בין החוליות. "במקרים כאלה מלבד כאב בגב תתכן הקרנת הכאב לידיים או לרגליים ובמצבים חמורים יותר גם הפרעות בתחושה, חולשת שרירים, כמו השרירים שמרימים את כף רגל, ובמקרים קיצוניים - עד חוסר שליטה על הסוגרים. במצבים אלה יש לפנות לברור וטיפול רפואי בהקדם האפשרי".
מצבים נוספים המחייבים פנייה לרופא: נפילה או חבלה, שגורמת לכאבי שרירים. "אם הכאב מחריף עם הזמן, החשד הוא לשבר. יש גם כאבי רגליים שמתגברים בהליכה או במאמץ היכולים לנבוע מהיצרות של תעלת עמוד השדרה המתני, שנגרמה בגלל שינויים ניווניים , אבל לעתים זו בעיה של כלי דם או עצבים ולכן יש צורך בבירור רפואי", מדגיש זגון.
עוד ב-mako בריאות:
>> העור יימתח להקשב: 9 מזונות שגורמים לעור פנים צעיר
>> כמו איידס? התגלה וירוס אנושי חדש
>> לא התאמנתם כבר שבוע? הלך הכושר
מתי זקוקים לטיפול אצל פיזיותרפיסט?
"פיזיותרפיה היא כלי חשוב לטיפול בכאבי גב ובשיפור היציבה. טיפול נכון מסייע בשיקום היכולת התפקודית של מערכת התנועה, ובהקלה על הכאבים. הטיפול כולל טכניקות ידניות לטיפול בשרירים ובמפרקים, עיסוי שרירים והנעת החוליות ושימוש בגירויים חשמליים ואולטרה סאונד טיפולי, לשיכוך הכאבים. בנוסף, אפשר לקבל הדרכה אישית או להשתתף בסדנאות כדי ללמוד איך לשמור על יציבה נכונה, לשפר את יכולת תנועה, לחזק שרירים ובכך להפחית כאבים. אחרי ניתוחי גב חשוב לפנות לטיפול פיזיותרפי כדי להחזיר את היכולת התפקודית ואת העצמאות. במקרים מסוימים, בהם יש למטופל קושי בפיזיותרפיה הרגילה יומלץ על טיפול בהידרותרפיה – זו פיזיותרפיה שמבצעים במים ומאפשרת תרגול בעומס מופחת".
איך נמנעים מכאבי גב בעתיד?
לזגון יש מספר כללים ופתרונות:
- מומלץ לבצע פעילות גופנית כגון הליכה, שחיה או רכיבה על אופניים במשך 30-60 דקות ביום, 4-5 ימים בשבוע. אפשרות נוספת לבעלי כושר: לבצע את הפעילות בצורה נמרצת ועצימה, כגון הליכה מהירה או ריצה, במשך 20-30 דקות 3 ימים בשבוע.
- לבעלי עודף משקל ולסובלים מכאבי ברכיים – זגון מציע ללכת ולהתעמל במים או ללכת בעזרת מקלות הליכה נורדיים. "מומלץ לקבל הדרכה לפני התחלת הפעילות. אפשר גם לבצע פעילות אירובית על הליכון או על מכשיר אלפיטקל בסביבה יותר מוגנת כמו בחדר כושר או בבית. רכיבה על אופניים בעלי משענת גב יכולה גם להקל על הלחץ בגב התחתון".
- חשוב גם לקיים פעילות יומיומית מעבר לשעות הפעילות הגופנית המתוכננת: ללכת לעבודה ולסידורים ברגל, לעלות במדרגות במקום העבודה או בבית, לעבוד בגינה, לטייל בטבע ועוד. גם פעילויות אלה מחזקות את שרירי הגב והרגליים.
- משום שהישיבה הממושכת פוגעת בגב, חשוב להתאים את סביבת העבודה, כך שגובה הכיסא והשולחן יתאימו לגובהו של המשתמש בהם. "כמו כן, רצוי למקם את מסך המחשב בגובה העיניים ומקלדת מחשב והעכבר במרחק שיאפשר יציבה זקופה, ולהשתמש בכרית תומכת לגב ובהדום לרגליים כדי להוריד את העומס", מתריע זגון.
מחממים את הכיסא כל היום? קומו ותעשו משהו עם עצמכם - במהלך העבודה, זגון ממליץ לקום כל חצי שעה, לעשות סיבוב של כמה דקות, למתוח את הגב אחורה, כדי למנוע את הלחץ על עמוד השדרה ובמיוחד על הדיסקים, שנגרם מישיבה ממושכת. "מלבד זאת, כדאי גם לקום וללכת במשך כמה דקות או לעלות ולרדת במדרגות כל שעתיים-שלוש. אפשר גם לעשות במשרד תרגילים פשוטים, כמו לקום ולשבת, להרים את הרגל וגם לעמוד על רגל אחת – זה מחזק שרירים", מבטיח זגון.
- תרגילים שכדאי לבצע בבית: לשכב על הגב, כשהרגליים ניצבות על הרצפה, ולהרים בתנועה איטית וזורמת את האגן (תרגיל ברידג'ינג, מפילאטיס), בהמשך יש לקרב את הברכיים אל החזה ולהניע אותם בתנועה סיבובית. אפשר גם לשכב על הבטן ולמתוח את גב לאחור תוך הישענות על הידיים.
- מומלץ להקפיד על יציבה זקופה בעמידה ובהליכה, להתכופף תוך כיפוף ברכיים ובטן אסופה, ולהרים משא כשהידיים קרובות לחזה.
- לוותר על הכפכפים: הם אינם תומכים בקשת של כף הרגל, זה יכול לגרום לזעזועים חזקים יותר בעמוד השדרה. בבית מומלץ ללכת יחפים כדי לחזק את השרירים בכפות הרגליים.
- ואם סובלים מכאבי גב לעתים תכופות: קבלו הנחיות מפיזיותרפיסט לגבי סוג תרגילים שמתאימים לכם ואיך לבצע אותם. כמו כן, כדאי להתאמן במסגרת שבה יש הדרכה: יוגה, פילאטיס, חדר כושר. מאמני כושר אישיים יכולים לסייע בליווי מקצועי והקניית בטחון עצמי.