מדי יום אנחנו מוצפים בערימות של ידע על הבריאות שלנו. מחקר חדש שסותר הנחה או ידיעה קודמת, עצות וטיפים לדיאטה אופנתית או האימון הטרנדי ששורף את כל השומן בגוף. אז למה באמת כדאי לנו להקשיב? אספנו 10 המלצות פשוטות - כאלה הנמצאות בקצה הפירמידה לחיים איכותיים יותר ובריאים יותר. מתחילים מחר? טוב, נו, אחרי החגים.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

ד"ר איתי זיו, מומחה לספורט וחדרי כושר, ומחבר "עוצמות חדשות" ו"במשקל הנכון"

יש אינספור תרגילי כושר, אך יש לנו פחות זמן לבצע אותם. אם צריך לבחור שנייםשלא דורשים מאתנו אביזרים מיוחדים או מנוי לחדר הכושר, לכו על עלייה במדרגות ושכיבות סמיכה – שילוב אירובי עם פונקציה של כוח. חשוב בהדרגה להעלות את קושי התרגיל - בין אם זה במשך הזמן ובין אם בהעלאת המשקל שאנו נושאים (אפשר לדוגמה כל שלושה אימונים להעלות דקת אימון, ולהגיע ל-10 דקות). להתחלה: אפשר לעשות 3 סטים, 10 חזרות, 2 דקות מנוחה.

שכיבות סמיכה, טאבטה (צילום: רועי ברקוביץ')
תתחילו לעשות שכיבות סמיכה, גם במשרד | צילום: רועי ברקוביץ'

בנוסף, על פי הגדרות ארגוני הבריאות ובפרט ה- ACSM, מומלץ במעגלי החיים השונים להתאמן ולשפר את מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. יש חשיבות גבוהה לשמור על יחס ומינון נכון. ביצוע פעילות אירובית בלבד או אימוני כוח בלבד הם פחות אפקטיביים ונכונים מאשר ביצוע אימונים הכוללים את כל המרכיבים הללו. ההמלצה היא: 150 דקות בשבוע, הנחלקים בין פעילות אירובית שמעלה דופק ו- 3-2 אימוני כוח, בפיזור שווה במהלך השבוע ולא בימים עוקבים. כמו כן, יש צורך לשלב תרגילים לשיפור הגמישות והקואורדינציה. 

עמית גנור, מנכלי"ת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל

הכיוון אליו אנו צועדים ברפואה וגם בתזונה הוא התאמה אישית לכל אינדיבידואל. לא רחוק היום שבו יתאימו את התפריט לאדם בכל מה שנוגע לבריאותו ולמשקלו דרך הגנום שלו, וכך גם בהקשר של פעילות גופנית. כיום, ההמלצות הבינלאומיות בתזונה הן אמנם תוצר של מחקרים שבדקו הרבה אנשים, אך המדע העתידני מדבר על תפירת חליפה תזונתית מדויקת על פי הגנום.

אוכלים גלידה (צילום: Joshua Resnick, Shutterstock)
לפי הגנים שלכם, לא בטוח שהגלידה הזו תשמין אתכם | צילום: Joshua Resnick, Shutterstock

בבדיקות גנטיות שנעשות ע"י דגימה מרירית הפה, ניתן יהיה למצוא לדוגמה צירופים של גנים של אנשים, שעל מנת לשמור על בריאותם הם נדרשים לאכילה מוגברת של אנטיאוקסידנטים או של ירקות מסוג המצליבים. גם אם ההמלצות הקיימות הן לאכול מזונות אלו באופן שוטף, דרך הבדיקה נדע אם אנו נדרשים לתוספת מיוחדת ואפילו דיאטה מיוחדת. בארץ יש מספר חברות שיכולות כבר לתת בדיקות גנטיות. הנושא של תזונה וגנים הפך להיות מאוד "חם" לאחרונה, ובקרוב אף יהיה בישראל כנס בינלאומי של הנוטריגנטיקה – כיצד המזון משפיע על התבטאות הגנים.

עמית גנור, מנכלי"ת עמותת עתיד - עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל

חלק מהקיבעונות בחיינו באים לידי ביטוי גם במה שאנו בוחרים לשים בצלחת שלנו. לכו לשווקים תוססים בהם יש שפע של פירות וירקות, בשלל צבעים וריחות. השקיעו מחשבה בבחירה של ירקות ופירות נוספים, ונסו טעמים חדשים. הכניסו לתפריט שלכם ירקות כתומים כמו דלורית או ירקות ממשפחת המצליבים כמו כרוב ניצנים, בכל קומבינציה אפשרית: טריים, מאודים, או צלויים בתנור.

אוהד כהן נזנין, נטורופת ומטפל בצמחי מרפא 

הכורכום מגיע אלינו מהודו הרחוקה, שם נוהגים ההודים לתבל בו כמעט כל מאכל. אם אבקת הכורכום שברשותכם באיכות גבוהה, סביר שהיא תכיל כ- 2-5 אחוז של כורכומין, בנוסף למינרלים וסיבים תזונתיים, כמות מזערית באופן יחסי. הכורכומין הוא למעשה החומר אשר נמצא במחקרים שהוא אנטי דלקתי, תומך בבעיות מפרקים, בעיות עור, דלקות במערכת העיכול. הוא נוגד חמצון חזק כך שיכול לתמוך במערכת החיסון. בנוסף, כורכומין הוא אנטי סרטני שתומך במצבים של מערכת חיסונית מוחלשת (כמו בזמן טיפול כימותרפי) ובמצבי דיכאון, וגם תומך בכבד בפינוי רעלים מהגוף. הורים לילדים קטנים ישמחו לשמוע כי הכורכומין יעיל למניעת הדבקות חוזרות בתולעי מעיים, ובכלל כחלק מטיפול אקוטי בתולעים. על מנת להגיע לצריכה יומית גבוהה, מומלץ ליטול את כמוסות הכורכומין, בהם קיים ריכוז של 95 אחוז כורכומין. 

כורכום (צילום: istockphoto)
כמוסת כורכום כל יום, זה כל הסיפור | צילום: istockphoto

אגב, אמנם הגוף שלנו מאוד חכם, אך הכבד מפנה את הכורכומין די מהר ממחזור הדם. על מנת לעכב את הפינוי מוסיפים לכמוסות פלפל שחור או ג'ינג'ר. בשנתיים האחרונות הוסיפו לכמוסות גם את הפוספוליפידים - מולקולות שומניות טבעיות שמסייעות לחומר להיקלט בצורה טובה ישירות לתוך התאים, ואיתן מצפים את הכורכומין. הכורכום בטוח לשימוש באופן כללי, וטוב גם לילדים קטנים. אם תחליטו לוותר על צריכה יומית בכמוסות, נסו להכניס את האבקה לכל מאכל שאתם מבשלים, זה משהו. חשוב לציין כי אין לקחת את כמוסות הכורכומין עם מדללי דם, כיוון שיש לו כבר אפקט של דילול דם.  

ד"ר לי גולדשטיין, מנהלת היחידה לפרמקולוגיה קלינית במרכז הרפואי העמק מקבוצת כללית.

אנחנו קונים לא מעט מוצרים ברשת, אבל זה לא המקום הנכון לרכוש בו תרופות, וכמובן לא רצוי לרכוש תרופות מאנשים אחרים. תרופות וצמחי מרפא יש לקנות רק בבית המרקחת וברשתות פארם מסודרות. בנוסף, יש לוודא כי האדם הממליץ על התרופות או רושם אותן, לוקח בחשבון את המחלות האחרות מהן אתם סובלים ואת התרופות האחרות שאתם נוטלים. לכן, יש לשתף את הרופא או המטפל בכל הטיפול התרופתי שאתם מקבלים, כולל צמחי מרפא ותוספי תזונה שאתם נוטלים, גם להם יכולים להיות תופעות לוואי או התנגשויות עם תרופות אחרות.

עוד ב-mako בריאות:
>> לא רק ביצה: 7 מאכלים עם יותר חלבון ממה שחשבתם
>> פטמות או לא להיות: הנה כמה עובדות חשובות

>> בלי לייבש: אל תסמכו על מייבשי הידיים בשירותים הציבוריים

ד"ר אבי לייטמן, מנהל רפואת הנשים של שירותי בריאות כללית במחוז חיפה

יש לעשות ככל הניתן על מנת להשיג את ההיריון בגיל צעיר. לא פעם אנו נחשפים לסיפור של אישה שנכנסה להיריון בגיל מאוחר ואנו נוטים להאמין שזה יכול לקרות גם לנו, אך ברוב המקרים זה לא נכון. הריון בגיל צעיר הוא מהיר יותר, יש פחות סיבוכים לאם ופחות סיכונים לעובר. הריון מאוחר נחשב להיריון מעל גיל 35, החל מגיל זה, בכל שנה שעוברת גדלים הסיכונים והסיבוכים.

ד"ר אבי לייטמן, מנהל רפואת הנשים של שירותי בריאות כללית במחוז חיפה

משרד הבריאות ממליץ כי כל אישה בגיל הפוריות - בגילאי 18-45 - תיטול חומצה פולית כל הזמן, ללא קשר לתוכניות שלה להיכנס להריון. סטטיסטית, 40-50 אחוז מההריונות הם לא מתוכננים, ולכן מומלץ לקחת חומצה פולית כל יום, מיום גיל הפוריות ועד סיום גיל הפוריות. ההגנה של החומצה הפולית מפחיתה בצורה משמעותית את המומים במוח, במערכת העצבים של העובר, בחוט השדרה ובמערכות רבות אחרות.

מלכה ספקטור, מטפלת משפחתית מוסמכת, המתמחה במיניות, ומנחת קורס "ייעוץ מיני"

"מה ששנוא עליך אל תעשה לחברך", מכירים? אתם לא רוצים שיבקרו את גופכם? אל תעשו זאת לאחר, ודאי לא בזמן, לפני או אחרי האקט, ולא כשהצד השני חשוף ועירום. ביקורת הורסת את חיי המין ואת התשוקה המינית, מחמאות וחיזוקים לעומת זאת רק יטעינו וישפרו את היחסים. תנו קודם את מה שאתם רוצים לקבל, ונסו לא להתחשבן על זה.

גבר במיטה עם אישה (צילום: אימג'בנק / Thinkstock)
ביקורת הורסת את התשוקה המינית | צילום: אימג'בנק / Thinkstock

ובכלל, תבלו את חיי המין שלכם ביותר מין אוראלי. בדרך כלל, גברים יותר אוהבים לקבל ולא מהססים לבקש. הם לא מתביישים בריח, במראה או במבנה האיבר שלהם. נשים לעומתם, מתביישות בריח ובשיעור, זה קשור למישטור של הגוף הנשי ולתפישה התרבותית שלו. מין אוראלי הוא גם עניין נרכש, היי, פעם אף אחד לא אהב סושי, לא?

ד"ר שי גורן, מנהל המרכז לבריאות הפה והשיניים במרכז הרפואי תל אביב

כולנו גדלנו על אקסיומה מובהקת לגבי צחצוח שיניים: לפני שהולכים לישון ודבר ראשון כשקמים בבוקר. אבל האמת היא שיש לנו תיקון קטנטן לגבי החלק השני. ייתכן שזה לא הדבר הכי נעים לשבת לארוחת הבוקר עם ריח מהפה, אבל אם תצחצחו שיניים ומיד לאחר מכן תעמיסו מזון דביק (כמו לדוגמה דגני בוקר, שאותם אוכלים רוב הילדים) זה בכלל לא יתרום לנו. לכן, עדיף ראשית לאכול את ארוחת הבוקר, ולאחר מכן לצחצח שיניים, ולצאת לעולם עם פה נקי ומריח טוב. 

פרופ' אמנון להד, שירותי בריאות כללית והאוניברסיטה העברית.

מגיל בגרות יש להתחיל למדוד לחץ דם מעת לעת, ואחרי גיל 50 בתכיפות גבוהה. הוכח במחקרים שמדידה מורידה תחלואה ותמותה, אירועים מוחיים, התקפי לב, ופגיעה בכליות. בגילאים מבוגרים יותר לחץ דם קשור גם לאלצהיימר. כ-60 אחוז מהאוכלוסייה מעל גיל 60 סובלים מלחץ דם גבוה, וזה גורם שכיח למחלות יותר מכולסטרול גבוה ומסוכרת. לחץ דם גבוה קשור בין היתר להשמנה וחוסר פעילות גופנית. 

>> הדבר הזה שאתם חייבים להכניס לתפריט שלכם