לא לאכול כמה שבא לנו זה מבאס. כל מי שאי פעם עשה דיאטה יודע שתחושת הרעב מלווה אותנו במשך שעות רבות מהיום והכי גרוע - מסכת ההתעללויות הזאת לא תמיד גורמת לנו לרזות. אבל היי, זה בכלל לא חייב להיות ככה. הנה משהו שיעודד גם את הדיאטה וגם את מצב הרוח שלכם - 5 דרכים לאכול יותר ולרזות מזה.
>> כבר עשיתם לנו לייק לפייסבוק?
1. תעמיסו בסיבים
סיבים וירידה במשקל תמיד היו בעלי ברית, ויש כבר המון מחקרים בתחום. אחת הסיבות היא שמאכלים העשירים בסיבים דורשים יותר לעיסה, מה שמזרז את תחושת השובע. "אפקט הלעיסה הוא מאוד משמעותי בהקשר של שובע, לכן מאכלים כמו סלרי, גזר ותפוח עדיפים מהבחינה הזו. פעוןלת הלעיסה עצמה מדכאת את הצורך באכילה". אומרת מיכל סוקמן, דיאטנית קלינית, מכון הסוכרת של מכבי שירותי בריאות. "ובאופן כללי, סיבים ידועים כגורם מגן מפני מחלות במערכת העיכול, ויש להם השפעה מאוד טובה על תחושת השובע והסדרת תנועתיות מערכת העיכול. עם זאת, אם נאכל יותר סיבים ממה שהגוף שלנו צריך נרגיש הרבה נפיחות, גזים ואפילו עצירות, לדוגמא אם נאכל הרבה דגנים מלאים כל הזמן, אנחנו נרגיש הרבה אי נוחות בקיבה. מה שחשוב לעשות הוא לשתות מספיק מים עם הסיבים, ובנוסף, כדאי להגביר צריכה של פירות וירקות עם הקליפה וגם קטניות. בכל אופן, אל תסתפקו בתוספי סיבים".
2. תעמיסו בנוזלים
אתם יודעים מה עוד יותר משביע מסיבים? מים, המון מים. אם אתם רוצים להרגיש מלאים יותר פשוט תאכלו ירקות או פירות שעשירים בנוזלים. פירות כמו אבטיח או מלון, מלפפונים, קישואים ואפילו ברוקולי ימלאו אתכם בהמון נוזלים. לא רק שהמאכלים האלה משביעים ומורידים את הצורך לנשנש, הם גם יחסית דלים בקלוריות. "נוזלים הם מאוד חשובים וצריך לשתות מספיק, אפשר לראות אם עשינו עבודה טובה לפי צבע השתן שלנו". מסבירה סוקמן, "אבל גם כאן, ברגע שחורגים מעל הכמות המומלצת לגוף, שהיא בין 3-4 ליטר, אנחנו עלולים להרגיש אי נוחות מבחינת תכיפות היציאות. מלבד זאת, אנו עלולים לשטוף החוצה ויטמינים חשובים ולשבש את מאזן המלחים בגוף".
"השתייה המרובה חשובה במיוחד משום שהגוף שלנו לא מאותת לנו נכון מתי הוא צמא לעומת מתי הוא רעב. לפעמים אנחנו חושבים שאנחנו רעבים, שתיית כוס מים יכולה להעביר לנו את הרעב. בנוגע למאכלים עשירים בנוזלים הייתי ממליצה פחות על פירות ויותר על מרקים. אוכל מהול במים הוא פחות דחוס בקלוריות, ויכול להוות ארוחה שיש בה הרבה נוזלים, ואם מוסיפים גם ירקות וקטניות למרק, מסובר בארוחה בריאה העשירה גם בסיבים ובחלבון".
3. תאכלו ארוחת בוקר
הדבר הכי קל בעולם הוא לדלג על ארוחת הבוקר, כולנו חוטאים בזה וחושבים שבטח דפקנו את המערכת. אבל זהו שלא, אנחנו רק מושכים את הרעב שלנו להמשך היום, מה שיכול לגרום לנו להתנפל על הארוחה הבאה שלנו ולאכול יותר מדי. תעשו לנו טובה ופשוט תאכלו ארוחת בוקר, זה גם יפעיל את המטבוליזם שלכם ויגרום לכם לשרוף יותר קלוריות.
"ארוחת בוקר היא מאוד חשובה מהבחינה הזו שהגוף היה בצום כל הלילה. ואכן מחקרים רבים מוכיחים כי התפקוד המוחי שלנו יעיל יותר כשאוכלים ארוחת בוקר. מחקר ישראלי מצא שככל שארוחת הבוקר יותר עשירה בחלבונים ובקלוריות, ואפילו אם רוב הקלוריות מגיעות אלינו בבוקר, זה יכול לעזור בירידה במשקל ובויסות רמות הסוכר לאורך היום", אומרת סוקמן. "מי שאוכל בבוקר קל לו יותר להימנע מהנשנושים בצהריים ובערב, כלומר דווקא שאני אוכלת יותר בבוקר אני יכולה לצמצם את האכילה בערב".
"יחד עם זאת, זה מאוד אינדיבידואלי ויש אנשים שבאמת לא מסוגלים לאכול ארוחת בוקר וזה בסדר. זה לא אומר שהם בהכרח ישמינו. אם מדובר במישהו עם משקל תקין ומדדים תקינים- יכול להיות שאכילה בבוקר באמת לא מתאים לו. מדובר באנשים מעטים, אך הם קיימים".
עוד ב-mako בריאות:
>> העור יימתח להקשב: 9 מזונות שגורמים לעור פנים צעיר
>> לא התאמנתם כבר שבוע? הלך הכושר
>> סובלים מחרדות? הנה המדריך השלם להתמודדות טבעית
4. תרגישו חופשיים לנשנש
מסתבר שאם אוכלים יותר ארוחות ביום דווקא מרזים מזה. זה אולי נשמע בלתי אפשרי, אבל ברגע שאנחנו שולטים ברעב שלנו - אפילו על ידי נשנוש בריא מדי כמה שעות - אנחנו מסוגלים לשלוט בעצמנו טוב יותר בעת הארוחה. אם תרשו לעצמכם לנשנש יותר במהלך היום, תוכלו לצמצם את צריכת הקלוריות שלכם בארוחות. כדאי להקפיד על נשנוש שיהיה עשיר בסיבים, בחלבון ושיכיל גם שומנים טבעיים.
"לגבי מספר הארוחות ביום, יש הרבה מאוד גישות, וכל אחד צריך להקשיב לגוף שלו ולסדר היום שלו. יש אנשים שארוחות קטנות ותכופות יעשו להם מאוד טוב, ויש אנשים שהנשנושים האלה רק יתווספו לארוחות הגדולות שלהם- וזה רק יוסיף להם עוד קלוריות", מסבירה סוקמן. "זה מאוד אישי, ויש הרבה מחקרים סותרים בנושא, אך בסופו של דבר מה שקובע זה סך הקלוריות לאורך כל היום וגם השעות בהם אוכלים".
5. נשנוש לילה זו לא מילה גסה
כולם כל הזמן אומרים לנו שאסור לאכול לפני השינה ומזהירים אותנו שנשנוש לילה יהרוס לנו את הדיאטה. אבל מי שעושה את זה נכון דווקא יכול ליהנות מירידה במשקל ומשיפור איכות השינה. למשל, אכילה של דובדבנים או יוגורט עשויים לגרום לכם לישון טוב יותר, מה שיגרום לצריכה של פחות קלוריות ביום שאחרי. מחקרים מצאו כי שינה איכותית יכולה להשפיע על הרגלי האכילה שלכם למחרת.
"מה שחשוב בהקשר הזה הוא שלפני שאני שואלת מה אני אוכלת בלילה אני שואלת למה אני אוכלת בלילה", אומרת סוקמן. "אם יש משהו שיכול לחבל בירידה במשקל שלנו זה איכות השינה שלנו. מחקרים מצאו שאנשים שלא ישנים כמו שצריך הם בקבוצת סיכון לפתח מחלות לב וסוכרת".
"אם הסיבה לנשנוש בלילה היא שאנחנו רעבים ואנחנו צריכים משהו קטן לפני השינה אז זה בסדר, אבל אם יושבים מול הטלויזיה משועמממים ואוכלים מלא, גם אם מדובר בירקות, זה לא בסדר. אנחנו לא אמורים לאכול הרבה בשעות האלה. כיום אנחנו יודעים היום המון על תזונה- איזה רכיבים הם חשובים ולמה יש תחליפים, אבל מה שהכי חשוב לשמור עליו הוא ההקשבה לגוף- כל אחד יודע מה עובד ומתאים לגוף שלו. חשוב לזכור שאין פתרונות קסם- צריך לאמץ אורח חיים שמתאים לכם ובריא לכם".