אתם יודעים שאתם בסה"כ אוכלים בריא, אבל לא תמיד ברור לכם אם הארוחה שלכם מכילה את כל מה שבאמת צריך מבחינה תזונתית. בעזרת סימה אבייט בן נון, דיאטנית מחוזית ב"לאומית שירותי בריאות", אספנו 9 ארוחות עם הרכב מנצח, שכולל את כל אבות המזון שאתם צריכים: חלבונים, פחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים ושומנים חיוניים. בתיאבון.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
בוקר
1. ביצה קשה + 2 פרוסות לחם כוסמין + 1 כף טחינה גולמית משומשום מלא + סלט ירקות + כפית שמן זית
מדובר בארוחת בוקר פשוטה המכילה את כל אבות המזון הדרושים: הביצה מהווה מקור לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה,, הטחינה מכילה ברזל, סידן וחומצות שומן חיוניות, לחם כוסמין עשיר בוויטמינים מקבוצת B, ולבסוף הירקות בסלט מספקים את הוויטמינים המייעלים את ספיגת מינרלים מהטחינה כמו הברזל והסידן. בנוסף לכך שילוב שמן זית בסלט יחד עם הטחינה יוסיף חומצת שומן אומגה 3+אומגה 6.
2. צזיקי - מרק יוגורט 1.5% + מלפפונים + עשבי תיבול (נענע/שמיר) + שום + לימון + כפית שמן זית + 2 פרוסות לחם
הארוחה היוונית המרעננת הזו מתאימה לימי הקיץ החמים – היא גם תהווה חלופה למי שרוצה לגוון את תפריט הסנדוויצ'ים, וגם תאפשר לכם להרוויח כמה ערכים חשובים על הדרך. היוגורט כמקור לחלבון+סידן –בשילוב עם המלפפונים (בקליפתם), עשבי התיבול והלימון לספיגה של הסידן (עם ויטמיןC מהלימון). שמן הזית, שנחשב לשומן טוב, חשוב בנוכחותו ואף הוא תורם לספיגה של הסידן (ניתן להמרה גם ב-5-6 זיתים). ולבסוף - לחם הדגנים ישלים את הארוחה כמקור לפחמימות וסיבים תזונתיים. יאסו.
3. יוגורט ביו + 3 כפות גרנולה + 2-3 אגוזי מלך לא קלויים ותפוח עץ או פרי אחר
אם אתם ממהרים לעבודה, זו הארוחה האידאלית עבורכם: פותחים גביע יוגורט ומוסיפים את מה שצריך - את הפרי ניתן לשטוף ערב לפני. השילוב המנצח במקרה הזה מכיל את היוגורט שמזין אתכם בחלבון ובסידן , בחיידקים ידידותיים, המסייעים לפעילות התקינה של מערכת העיכול ובכלל מצוינים לבריאות הכללית. בנוסף, בגרנולה היא מקור לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים ובאגוזים יש את חומצות השומן החיוניות, ולבסוף הפרי יסגור לכם את העסק עם הרבה ויטמינים ומינרליים, שנוכחותם יחד עם האגוזים תשפר את ספיגת הסידן מהיוגורט ותפתח לכם את הבוקר בטוב.
צהריים
4. מג'דרה + סלט ירקות עשיר + כף טחינה גולמית
לא כולם יודעים אבל בתוך קערת מג'דרה (עדשים שחורות עם אורז), מסתתרת ארוחה של ממש. השילוב של הקטניות והדגנים מספק חלבון מלא ממקור צמחי המשתווה בערכו למנת בשר. באופן כללי חלבון מלא מורכב מ-23 חומצות האמינו החיוניות לתפקוד התקין של גופנו, ושילוב של קטניות ודגנים יספק לנו את כל חומצות האמינו האלה, כתחליף למנת בשר. העדשים השחורות יספקו גם הן לא מעט ברזל, ומינרלים נוספים. עדיף להשתמש באורז בסמטי או מלא, שערכו התזונתי גבוה יחסית לאורז הלבן הרגיל ועשיר בסיבים תזונתיים. תוספת הסלט העשיר (5 צבעי ירקות + עשבי תיבול) + הטחינה מהשומשום המלא תשלים את המנה. נוכחות הירקות והטחינה ישפרו את ספיגת הברזל.
אגב, זו ארוחה עם ערך גליקמי נמוך ומתאימה גם לסוכרתיים וגם כארוחה מקדימה לעוסקים בספורט, כמובן שזו ארוחה נהדרת ומאוזנת לצמחונים וטבעונים.
5. סטייק פילה עגל + סלט ירקות עם לימון + שעועית ירוקה מאודה + כוס קינואה
כן, זו לא טעות, למרות ההנחיות למתן את צריכת בשר הבקר, ניתן בהחלט מידי פעם לגוון עם סטייק פילה כמנת החלבון בארוחה - מדובר בנתח דל שומן (כ-6 גרם שומן רווי), המכיל כמות סבירה של ברזל זמין וויטמינים מקבוצת B, אבץ ומגנזיום. שילוב עם סלט הירקות והלימון יסייעו לספיגת המינרלים הללו באופן יעיל, כולל הקינואה שמכילה אף היא כמות לא מבוטלת של חלבון וברזל ומהווה מקור מצוין ובריא לפחמימות מורכבות כמקור לאנרגיה. ולבסוף, השעועית הירוקה המאודה, שנוכחותה מאחדת את הקצוות ומוסיפה חומצה פולית המשפרת את ספיגת הוויטמינים מקב B, ויטמין A, סידן ורכיבי תזונה נוספים.
6. דג סלמון אפוי + בטטה + סלט ירקות + לימון + כף טחינה גולמית
ולחובבי הדגים שביניכם: הסלמון מספק חלבון מן החי. הוא עשיר בחומצת השומן אומגה 3– ויטמין D+A, סידן אשלגן וסלניום, שביחד עם הסלט והלימון נספגים טוב יותר. הטחינה היא מקור טוב לברזל כאמור והיא משלימה במידה מסוימת את כמות הברזל שכמותו בדג נמוכה יחסית. והבטטה כמקור לפחמימה ובטא קרוטן + אנטיאוקסידנטים, מגנזיום ואשלגן, משלימה את הארוחה והופכת אותה למושלמת מבחינה תזונתית.
ערב
7. סלט ירקות ירוקים עשיר +אגוזי מלך לא קלויים + לימון טרי + קוביות טופו מוקפצות עם אטריות
לא תמיד חייבים ללכת על ארוחת ערב חלבית, מסתבר. הטופו, שעשוי מחלב סויה הוא מקור לחלבון טבעי ומהווה תחליף מצוין לגבינה. בנוסף, יש בו שומן צמחי וסידן, שבשילוב עם האטריות מספק חלבון מלא, והירקות הירוקים הם מקור לוויטמינים ומינרלים המעודדים את ספיגת הסידן שבטופו. האגוזים ישלימו ויספקו חומצות שומן חיוניות + חומצה פולית + אומגה 3. ארוחה מושלמת בריאה ומזינה – וכמובן מתאימה לצמחונים וטבעונים.
8. שקשוקה: עגבניות וביצה + כף שמן זית + לחם דגנים
זה לא סתם עוד מאכל פופולרי טעים. השקשוקה היא ארוחת ערב מנצחת ומפנקת, שכוללת עגבניות מבושלות+ ביצים. העגבניות המבושלות מכילות כמות גדולה של ליקופן - הפיגמנט האדום, הפועל כאנטיאוקידנט המועיל ללב ומונע סרטן ולאחרונה אף נמצא כיעיל להגנה מפני נזקי השמש. הליקופן נספג בגוף כשהעגבניות מבושלות עם מעט שמן זית.
הביצה שבשקשוקה מספקת את החלבון בעל ערך הביולוגי הגבוה, והלחם כמקור לפחמימה וסיבים תזונתיים - במקרה זהו אנחנו מסודרים, ארוחה קלה שמומלץ לאכול גם אחרי פעילות ספורטיבית.
9. פשטידת ברוקולי עם גבינות 5% + סלט ירקות עם לימון + כפית שמן זית + חופן גרעיני דלעת (בסלט)
זה אמנם נשמע מסובך ולא תמיד יש זמן, אבל מסתבר שבכמה דקות אפשר להכין פשטידה בריאה ואפילו להקפיא ולהשתמש מתי שרוצים. כל מה שצריך זה 2 ביצים, ברוקולי מבושל (אפשר גם קפוא) וגבינות עד 5% לפי בחירה. לתערובת הפשטידה רצוי להוסיף קמח כוסמין, קמח מלא או שיבולת שועל, וכך להרוויח גם פחמימה מורכבת ומזינה, וארוחת ערב קלילה ומושלמת. הברוקולי מכיל כמות גדולה של ויטמין C ויטמין A וסידן, חומצה פולית, חומצת אמינו טריפטופאו, וויטמין B6. הגבינה והביצים ישתלבו יפה בארוחה ויספקו כמות חלבון מספקת, הירקות הטריים בסלט ישפרו ספיגת המינרלים מהגבינה ומהברוקולי, וגרעיני הדלעת ישלימו את החגיגה, בזכות השומן הצמחי שבהם. גרעיני דלעת מכילים כמות גדולה מאד של אבץ החיוני לבריאות העור והשיער, משפר פוריות אצל גברים ועוד.