1. לישון יותר, לשקול פחות
יש קשר חזק בין שינה ומשקל. עייפות ושינה שאינה מספקת גורמות מצד אחד לתחושת רעב ומצד שני למצוד אחר מתוקים וחטיפים שיקלו על הנסיונות לא להירדם. הוספת שעת שינה אחת ביום מפחיתה את הצורך במתוק, מפחיתה את תחושת הרעב, מונעת את האכילה הסתמית וגם מאיצה ומייעלת את תהליכי חילוף החומרים של הגוף.
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
2. מרק לפני כל ארוחה, בשביל אכילה מתונה
מעבר להיות המרק מזין ובריא, הוא גם משביע. מחקרים מראים כי אכילת קערת מרק ירקות כמנה ראשונה יכולה להפחית בכ-20 אחוז את כמות הקלוריות הנצרכות במהלך הארוחה.
3. במקום לבן, מלא
דגנים מלאים כגון אורז מלא, חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה וכו' גורמים לתחושת שובע כבר אחרי כמות קטנה, תחושת שובע שמחזיקה לפרק זמן ארוך יותר. הדגנים המלאים מסייעים בהאצת חילוף החומרים בגוף, מייעלים את פעולת מערכת העיכול וחיוניים לשמירה על רמת הכולסטרול. במקום כריך מלחם לבן, השתמשו בלחם מלא ובמקום פסטה רגילה, השתמשו בפסטה חיטה מלאה.
4. אוכלים בבית
במסעדות אנו אוכלים מנות גדולות יותר, המכילות יותר קלוריות, שומן וחומרי טעם וריח מהאוכל הביתי. במסעדה יש נטייה לאכול את כל מה שמונח לפנינו - מהלחם ועד התוספות והקינוח, וגם לשתות משקאות ממותקים, יין וקפה. במסעדה אנחנו גם נוטים לבחור את המנה לפי הרגש ולא לפי ההגיון, ונעדיף מנות "מיוחדות" שנוטות להיות עתירות קלוריות ולא את המאכלים הפשוטים יותר. צמצמו את מספר הביקורים החודשיים במסעדות ושימרו אותם לאירועים מיוחדים. בחרו מסעדות שבהם ניתן לבחור מבר סלטים טריים.
5. הצלחת מתכווצת
אנשים נוטים להעמיס יותר אוכל על צלחת גדולה ובהתאם, כמובן, לאכול יותר. מחקרים מראים כי החלפת הצלחות בצלחות עם קוטר קטן יותר מביאה להפחתה של 100-200 קלוריות לארוחה, שהם קרוב לעשרה ק"ג בשנה, מבלי להתאמץ.
6. לשתות בשביל לרזות
ולא סתם שתייה, אלא מים. הרבה מים. מים חיוניים בתהליך ההרזיה. הם גורמים לתחושת שובע, הם מחליפים משקאות ממותקים, הם מאיצים את חילוף החומרים וחיוניים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. מומלץ לשתות 10-12 כוסות מים ביום, ואף יותר במזג אויר חם. ניתן להוסיף פלחי לימון או תפוזים בשילוב עלי נענע.
7. להפוך את הארוחה לחשובה
אנשים אוכלים יותר כאשר הם אוכלים בהיסח הדעת. אנשים אוכלים יותר גם כאשר הם לא ליד שולחן. הם אוכלים הרבה יותר כאשר הם מול הטלוויזיה, המחשב או הטלפון. עריכת שולחן, סידור האוכל במנות קצובות בצלחת ואכילה בצורה מרוכזת הופך את הארוחה למוקד. האכילה הופכת למודעת ומחושבת והמאפשרת לעצור עם תחושת השובע. מחקרים מוכיחים כי אכילה ללא הסחות דעת מביאה לחיסכון של 300 קלוריות בכל ארוחה.
>> מהן 9 הארוחות הכי מומלצות?
>> יש כזה דבר נשנוש בריא: אלה החטיפים שאתם יכולים לאכול
8. לאכול לאט וללעוס היטב
אכילה איטית מביאה להגברת תחושת השובע ולאכילת מנות קטנות יותר. מומלץ ללעוס את האוכל היטב, ולאכול עם הפסקות.
9. חלבונים חיוניים
לחלבונים השפעה על התיאבון. אכילת חלבונים מגבירה את תחושת השובע ומפחיתה את כמות הקלוריות הנצרכות. מחקרים מראים כי תוספת יומית של חלבונים בכל ארוחה הביא לכך שהנסיינים אכלו 440 קלוריות פחות ביום מאשר בעבר. מזונות עשירים בחלבון כוללים ביצים, עוף ובשר, יוגורט, דגים, גבינות רזות.
10. הרחיקו את הפיתויים
מותר לאכול מתוקים, מותר לנשנש חטיפים, אך אין סיבה שאלו יהיו בבית מולכם. כשהפיתויים מולכם, החשקים רק גוברים. במקום זה, אם אתם רוצים לאכול משהו "אסור" צאו לטיול רגלי בשביל לקנות אותו. אתם גם שורפים קלוריות במהלך הטיול, גם מתאמצים וגם אוכלים כמת מוגבלת של חטיפים.
אל תשכחו - פירוש המילה דיאטה הוא "אורח חיים", רובנו שואפים לאורח חיים שיאפשר לנו להשיג בריאות מיטבית, איכות חיים והגשמה עצמית.
• הכתבה נכתבה בשיתוף שירות התזונה של לאומית שירותי בריאות. למידע נוסף ניתן להתייעץ עם צוות הדיאטנים של לאומית ולהצטרפות לסדנאות ההרזיה של לאומית, לחצו על הקישור.