השנים האחרונות מאופיינות בתרבות בילויים שונה מאוד מאשר מה שהיה מקובל בעבר. הפגישות, מרביתן, מתקיימות בבתי קפה ובמסעדות, ובנוסף, רובנו מבלים שעות רבות מחוץ לבית, הרחק מהמטבח הביתי. הרבה כוונות טובות לתזונה בריאה ונכונה נכשלות כשאנחנו מחוץ לבית, מוצאים את עצמנו מורעבים ומחפשים פתרון מהיר בהישג יד. אבל ניתן בהחלט לאכול באופן בריא ואף לרזות גם מחוץ לבית, כדי להגיע לכך עלינו ללמוד לעשות בחירה נכונה מבין האפשרויות הקיימות.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
הנה 8 טיפים לאכילה נכונה ובריאה - אבל עדיין טעימה - מחוץ לבית:
1. בחירה נכונה של המקום
בחרו את המסעדה בצורה חכמה. העדיפו מקומות שהתפריט בהם מגוון, כי זה המפתח לתזונה נבונה. כדי לוודא שתאכלו יותר ירקות בחרו במסעדה שמציעה בר סלטים. רצוי גם מקום עם תפריט ים תיכוני שכולל הרבה ירקות טריים, דגים ועוד. אם בתפריט מופיעים גם פרטים על ערכים תזונתיים ועל גודל המנות ואופן ההכנה, זה עדיף. נסו לאתר מקומות עם מנות עיקריות ב'דגש על בריאות,' אפילו ברשתות מזון המהיר(שכמובן אלו פחות מומלצים). הפכו את האכילה בחוץ לחוויה ולהזדמנות לנסות כל מיני פירות וירקות חדשים ושילובים של סוגי מזון שלא ניסיתם בעבר.
2. אל תגיעו רעבים מדי
סולם הרעב והשובע בגופינו יכול לנוע מתחושה של "אני רעב כאילו לא אכלתי יומיים" לבין "אני מפוצץ". קיצוניות לא בריאה לגופינו, מה גם שיותר קשה לעמוד בפני הפיתויים כשרעבים. חשוב לגשת לארוחות במצב של איזון: "יש לי תחושת רעב, אני מרגיש שזה הזמן לאכול", הימנעו מלצאת למסעדה כשאתם כבר מתים מרעב – כדי להרגיע אותו אכלו פרי לפני הארוחה.
3. הסירו פיתויים מהשולחן
אם אתם נוטים לנשנש – הסירו פיתויים מהשולחן, אם הוגשו לכם חטיפים בקשו מהמלצר שייקח אותם, בקשו שיביאו את הלחם (מחיטה מלאה) יחד עם המנה העיקרית ולא לפניה. ואם נקלעתם למסעדה של 'אכול כפי יכולתך', בחרו בצלחת קטנה ומלאו אותה שוב רק אם אתם עדיין מרגישים רעבים.
4. רק מים
שתו מים – זה עדיף על משקאות מוגזים וממותקים, העתירים בקלוריות ובסוכר.
5. רטבים עדיף בצד
הזמנתם סלט? מעולה. רק שלפעמים ברוטב יש יותר קלוריות מאשר בכל מנת הסלט שהוא אמור ללוות. בהרבה מקרים לא באמת צריך כמות גדולה של רוטב בשביל טעם טוב, בעיקר אם הוא איכותי. מה לעשות? בקשו את הרוטב בצד ותוסיפו לבד. אם אתם לא סגורים על הרכב הרוטב ואיכותו - תמיד אפשר לבקש שמן זית ולימון במקום. בנוסף, העדיפו מזון מאודה ולא מטוגן, בתוספת סלט ודגנים מלאים ולא עם צ'יפס, ולקינוח אכלו פירות טריים במקום עוגות ומתוקים.
>> לפרטים והצטרפות לסדנאות של לאומית
6. עסקיות
המנות במסעדות הן לרוב גדולות יותר מאלה שאנחנו רגילים אליהן בבית. הסיבות לכך הן שמנות גדולות פופולריות יותר בקרב הלקוחות, ושעלות רכיבי המזון נמוכה יחסית לעלות של ההכנה וההגשה. לכן, הזמנת יתר של מזון שכיחה מאוד בקרב לקוחות במסעדות – אנשים, שלא כהרגלם, מזמינים במסעדה כמה מנות וגם קינוח, לעיתים בלי קשר לרמת הרעב שלהם. העדיפו תמיד להזמין ארוחה עסקית שבה המנות בדרך כלל קטנות יותר (וכך גם המחיר). אם ניתן, פצלו את המנה לשניים, או שתתחלקו עם מי שסועד איתכם במנה הראשונה ובקינוח. ואם אין עסקית – הסתפקו רק במנה עיקרית וותרו על מנה ראשונה וקינוח. אל תשכחו לדלג על כל מיני 'הגדלות' של מנות - אין שום סיבה לאכול יותר ממה שאתם רוצים או צריכים. בנוסף, מותר ורצוי להשאיר אוכל בצלחת אחרי ששבעתם, וכמובן, תחליפו את המיצים במים. במקרים בהם יש אפשרות לבחור, עדיף להזמין בצלחת במקום פיתה או לאפה ואז להוסיף סלטים וטחינה.
7. מקום הארוחה
את מנת הארוחה הזמינו למקום העבודה ואכלו אותה באזור שמיועד לאכילה (המטבחון למשל), ולא תוך כדי עבודה - רק מול שולחן וללא הסחת דעת. את זמן ההמתנה לאוכל אפשר לנצל לפעילות גופנית כמו הליכה, עלייה במדרגות או קפיצה לחדר הכושר במקום העבודה (אם יש). אם אתם יוצאים למסעדה, בחרו מקומות קרובים שניתן ללכת אליהם ברגל, זה עדיף על נסיעה ברכב. אכילה אחרי פעילות היא מומלצת מכיוון שכך הארוחה מסייעת בבנייה מחודשת של השרירים.
8. אז מה באמת להזמין?
במקום בשר טחון כמו המבורגר, כדאי לבחור נתח שלם מחלק איכותי. הנה כמה אופציות: החזה או הרגל של העוף, פילה או סינטה של הבקר או דג. מנת דג לא מטוגן מהווה מנת חלבון בריאה ורצויה, מומלץ לבחור בה לעתים מזומנות. מומלץ לבחור בדגי ים, המוכן על האש, בגריל, באפיה או בבישול. בחרו תוספת כגון סלטים, תבשילים, מרקים או גבינות רזות.
נסו להתאים את מבנה הארוחה למשולש: שליש מהצלחת זה מנה בשרית או דג, שליש תוספת עשירה בפחמימות (אורז מלא, תפוח אדמה אפוי, שעועית לבנה, מג´דרה, פתיתים וכד´) ושליש ירקות מבושלים. במקרים רבים ארוחה חלבית כוללת את החלבון והפחמימות במנה אחת (למשל לזניה, פסטה עם גבינות וכד´). למנה מסוג זה מספיק להוסיף ירקות מבושלים וסלט ירקות לקבלת ארוחה מלאה ומאוזנת.
בנוסף, אם עליכם לחזור לעבודה, ללימודים או לנהיגה אחרי הארוחה - רצוי להמעיט בתוספת הפחמימות, ולהסתפק במנה בשרית, ירקות מבושלים וסלט ירקות. בשעות שלאחר הארוחה צפוי שתהיה פחות תחושת עייפות ופחות צורך בנמנום.
* חני סקאל, דיאטנית ראשית, לאומית שירותי בריאות