כולנו מאבדים נוזלים במהלך היום ויש צורך להחזיר אותם לגוף בשתייה, כשהכמות המומלצת לאדם רגיל היא 8-12 כוסות מים ביום, לאורך כל היום. אבל אנשים העוסקים בספורט לסוגיו מביאים את גופם למצבים קיצוניים יותר – החל באיבוד כמויות גדולות של נוזלים דרך הזעה, ועד לרמות גבוהות של מאמץ המצריכות פעילות תקינה של כלל המערכות בגוף. לכן, מי שעוסק בספורט זקוק ליותר נוזלים, והוא צריך לשלב אותם בצורה נכונה עם הפעילות בשלביה השונים בכדי לא להביא את הגוף למצבים של מצוקה.
"כמות הנוזלים היומית המומלצת עבור אנשים פעילים גופנית אינה מוגדרת במדויק אך נעה סביב 2.5-3 ליטרים בממוצע ליום", אומר גל ציון פור, דיאטן קליני וספורט. "ההחלטה האם לשתות לפני, אחרי או במהלך האימון תלויה בסוג ובמשך הפעילות: כל עוד הפעילות הגופנית אינה ארוכה במיוחד (לא עולה על משך של שעה אחת) ולא נערכת בתנאי אקלים קיצוניים כמו חום או לחות חריגים - אין צורך ממשי לשתות במהלך האימון. גם פעילויות כמו אימון בחדר הכושר או אימון בסטודיו ממוזג אינן מחייבות הכנה מיוחדת מבחינת שתייה".
אבל המצב משתנה כאשר אדם שעוסק בפעילות גופנית סיבולתית ארוכה – כמו ריצות למרחקים ארוכים, שחייה ממושכת או רכיבה על אופניים, או שהאימון מתבצע בחוץ בתנאי מזג אוויר לא מיטביים (למשל - הקיץ הישראלי). "במקרים כאלה, חשוב לתזמן את השתייה סביב וגם במהלך האימון, מכיוון שאפילו ירידה של שניים-שלושה אחוזים במשק הנוזלים בגוף מובילה לירידה בביצועים", מציין ציון-פור. "בנוסף, ירידה חדה בכמות הנוזלים בגוף עשויה, כמובן, להוביל להתייבשות שתגרום להפסקת הפעילות הגופנית בשל חולשה או סחרחורת במקרה הטוב, ולהקאות, כאבי ראש ואפילו עילפון במקרה הרע".
אז כמה שותים ומתי?
גל ממליץ על שתייה של 300-500 מ"ל מים טרם התחלת הפעילות הגופנית, אבל מדגיש כי לא מחכים לרגע האחרון ולא שותים את כל הכמות בבת אחת בדקות שלפני האימון.
בנוגע לשתייה במהלך הפעילות עצמה – קצב איבוד הנוזלים שונה מאדם לאדם וניסיונו של האתלט הוא המדד החשוב והיעיל ביותר. לרוב מדובר בשתיית 150 מ"ל נוזלים כל 15-20 דקות בממוצע, כאמור, בעיקר בפעילויות הארוכות משעה או נערכות בתנאי אקלים חריגים.
ואחרי האימון – איך מחזירים את הנוזלים שאיבדנו?
השיטה היעילה והמדויקת ביותר לחישוב כמות הנוזלים שאבדה היא שקילה (ללא ביגוד) לפני התחלת הפעילות ובסיומה. ההפרש יעיד על איבוד הנוזלים, לדוגמא: אדם ששוקל 75 קילו טרם התחלת הפעילות ו-73 קילו בסיומה יצטרך להשלים שני ליטר נוזלים על מנת להחזיר את מה שאיבד במהלך הפעילות. רובכם ככל הנראה לא תבצעו את הבדיקה הזאת, אך חשוב לזכור כי הגוף איבד נוזלים רבים ולכן צריך לשתות יותר ממה שהייתם שותים ביום בו לא התאמנתם וכמובן, לעמוד ביעד היומי שלכם, סביב השלושה ליטרים.
משקאות לספורטאים – חם או סתם?
בשנים האחרונות אפשר למצוא בשוק לא מעט משקאות המיועדים לספורטאים בכלל ולשתייה במהלך אימונים בפרט. מדובר במשקאות וג'לים איזוטוניים, המכילים פחמימות, מלחים, ולעתים גם חומצות אמינו, ובדרך כלל ספורטאים משתמשים בהם במטרה לשפר ביצועים - המשקאות מחזירים לגוף מלחים וחומרים חיוניים נוספים שאובדים ביחד עם הנוזלים, והסוכרים שהם מכילים מעניקים לגוף אנרגיה להמשיך.
עוד ב-mako בריאות:
>> לכבוד ולנטיינ'ס: מה הקשר בין אהבה ושיגעון?
>> יש לכם בחילות מנסיעות? הטריק הפשוט הזה יעזור לכם
>> אל תנסו את זה בבית: הדיאטה שמבטיחה לרדת 15 קילו ב-40 יום
למשקאות כאלה, מסביר גל, יש יתרון על פני מים בפעילויות ארוכות משעה וחצי בלבד, וגם אז חשוב לוודא כי המשקה האיזוטוני או הג'ל יכילו שילוב של סוכרים כמו גלוקוז, מלטודקסטרין ופרוקטוז - שכן שילוב שכזה אפקטיבי יותר בספיגת הסוכר במערכת העיכול. בריצה ושחייה ניתן לשלב כ-30-60 גרם סוכר לשעה וברכיבה על אופניים ניתן להגיע לכמות גבוהה יותר של עד 90 גרם סוכר לשעה, בשל תנוחת הישיבה המאפשרת את פעילות מערכת העיכול בצורה טובה יותר. מומלץ שהנוזלים יהיו קרירים, אך לא קרים מדי, לספיגה נוחה במערכת העיכול.
כאמור, ספורטאים רבים משתמשים במשקאות איזוטוניים למיניהם כדי לשפר את הביצועים שלהם, אך גל מדגיש כי עשוי להיות להם גם תפקיד מניעתי חשוב ביותר. למעשה, חשוב לדעת כי בפעילויות כמו ריצות או רכיבות ארוכות מאוד, הנפרשות על כמה שעות, אסור לשתות מים בלבד. הכנסת מים בלבד ללא מלחים - בעיקר נתרן ואשלגן - עשויה לשבש את מאזן המלחים בגוף ולהוביל למצבים כמו היפונתרמיה.
היפונתרמיה הוא מצב מסכן חיים בו רמות נתרן בגוף יורדות ביחס למים. מכיוון שרמת הנתרן נמדדת ביחס למים – שתייה נוספת של מים רק תחמיר את הבעיה (למצב זה מתכוונים כשמדברים על הרעלת מים). היפונתרמיה גורמת לבחילות, הקאות, חולשה כללית ובמקרים קשים יותר גם לפגיעה במערכת העצבים, התכווצויות ומוות. המשקאות האיזוטוניים מכילים בדרך כלל את המלחים החסרים, ואפשר להשתמש בהם או פשוט לשלב בפעילויות ארוכות אכילה של מזון מוצק כמו בננה, תמרים או חטיפים המכילים מלחים.
כמה מים שותים הדיירים בבית האח הגדול? האמת? הנתונים האלה יפתיעו אתכם.
לשתות מים זה בריא, כך יגיד לכם כל רופא מתחיל, ובישראל זה אפילו הרבה יותר חשוב בגלל האקלים היבש. מכשיר נפוץ שעשה צעד משמעותי לכיוון המטבח החכם, הוא מכשיר התמי 4 באבל בר, שכבר עכשיו יודע לשלוח נתונים על הצריכה המשפחתית של משתתפי התוכנית "לחיות בריא" וגם של כוכבי הריאליטי בבית "האח הגדול".
בר המים של תמי 4 בטכנולוגיית IOT שמעביר את צריכת המים של המשתמשים דרך המודם לענן ומשם לאתר שלנו. אז העתיד כבר כאן וכדאי שתהיו מוכנים אליו. בקרוב אצלכם במטבח.
* גל ציון-פור הוא דיאטן קליני וספורט, מנהל מקצועי רשת ISRAELBODY לייעוץ מקצועי לספורטאים.