כולסטרול הוא חומר דמוי שעווה, שגופנו זקוק לו כדי לבנות תאים בריאים. אמנם יותר מדי ממנו יכול להיות מסוכן אבל לפני שמתחילים להפחית ממנו חשוב לזכור שהגוף שלנו גם לא יכול לתפקד בלעדיו.
הכבד מייצר באופן טבעי את כל הכולסטרול שהגוף צריך. עם זאת, מזונות מסוימים מכילים כולסטרול ויש כאלו שגורמים לכבד לייצר יותר ממנו, לעתים יותר מדי. קיימים 2 סוגי כולסטרול - ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) - מה שנקרא "כולסטרול רע", לצד ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) - ה"כולסטרול הטוב" - שעוזר להסיר את הכולסטרול הרע ממחזור הדם.
שתי המחלות העיקריות הקשורות לעורקים סתומים - מחלת עורקים כליליים ומחלות כלי דם במוח - הן בין שלושת גורמי המוות המובילים בעולם. יותר מ-1 מכל 4 מקרי מוות נגרמים מאחד משני המצבים הללו, וניהול או הורדת רמות הכולסטרול בדם היא דרך מוכחת למנוע מחלות אלו.
רמות הכולסטרול האידיאליות משתנות בהתאם לגיל, מין ומצב בריאותו של האדם. אבל, באופן אופטימלי, רמת הכולסטרול LDL צריכה להיות מתחת ל-70 מ"ג.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
בשנים שלאחר מלחמת העולם השנייה, רופאים בארה"ב ובאירופה הבחינו בתופעה מפתיעה: שיעור התקפי לב ושבץ מוחי ירדו באופן דרמטי במקומות רבים. נתיחות מתקופה זו גילו גם שיעורים מופחתים של טרשת עורקים, שהיא הצטברות של רובדי עורקים שומניים הגורמים למחלות לב וכלי דם.
ככל שחלף הזמן הם הגיעו למסקנה שמחסור במזון בזמן המלחמה והשינויים הכפויים בתזונה של אנשים שכללו הפחתה משמעותית בצריכת בשר אדום ומוצרים אחרים מהחי - תרמו לשיפור בבריאות הלב. מאז ועד היום יותר ויותר רווח העיסוק בשינויי תזונה שנוגעים יותר בדפוסים רחבים של אכילה בריאה כולל התנהגויות נוספות ולא רק בהגבלת מזונות מסוימים. אלו הדרכים הטבעיות העיקריות להפחתת ושמירה על רמות כולסטורול נאותות בגוף:
פחות שומן טראנס
שומני טראנס עוזרים למוצרים להחזיק מעמד זמן רב יותר. הם נפוצים במזונות מעובדים רבים אך הם גם תורמים להעלאת רמות הכולסטרול הרע - תוך הפחתת רמות הכולסטרול הטוב.
פחות שומנים רוויים
שומנים רוויים בדרך כלל נשארים מוצקים בטמפרטורת החדר בעוד שומנים בלתי רוויים הם בדרך כלל נוזליים. מקורות תזונתיים של שומנים רוויים עשויים לכלול:
- בשר אדום
- עוף עם העור
- חמאה
- גבינה ומוצרי חלב אחרים
- שמני בישול כמו שמן דקלים ושמן קוקוס
יותר שומנים חד בלתי רווים
מקורות טובים לשומנים חד בלתי רווים:
- אבוקדו
- אגוזים, שקדים ובוטנים
- שמנים צמחיים כמו שמן זית, בוטנים ושומשום
על פי המחקר הזה שומן חד בלתי רווי ממקורות צמחיים עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב יותר מאשר שומן חד בלתי רווי ממקורות מן החי.
יותר שומנים רב בלתי רוויים
שומנים רב בלתי רוויים כוללים חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. המחקרים מראים שצריכת שומנים בלתי במקום שומן רווי יכולה להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול בדם על ידי הפחתת כולסטרול LDL מבלי להשפיע על כולסטרול HDL.
מקורות תזונתיים של שומנים רב בלתי רוויים כוללים:
- סוגים מסוימים של אגוזים כמו אגוזי מלך
- שמנים צמחיים כמו שמני סויה, תירס וחמניות
- מוצרי סויה כמו טופו ושעועית אדמה
יותר סיבים
מזונות כמו שיבולת שועל, תפוחים, שזיפים מיובשים ושעועית עשירים בסיבים מסיסים, שמונעים מהגוף לספוג כולסטרול. סיבים מסיסים תופסים את הכולסטרול במעי שלך - לפני שהוא נכנס לזרם הדם - ומסייעים בהורדת רמות הכולסטרול הרע LDL. מחקרים מראים שאנשים שאכלו 5 עד 10 גרם ממנו בכל יום ראו ירידה ב-LDL שלהם. זהירות: יותר מדי סיבים בבת אחת עלולים לגרום להתכווצויות בבטן או לנפיחות.
הכמות המומלצת של סיבים תזונתיים היא בסביבות 28 גרם ליום בהתבסס על תזונה יומית של 2,000 קלוריות. מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים:
- שיבולת שועל
- קינואה
- לחם מלא
- שעועית
- עדשים
- גרגירי חומוס
יותר פעילות גופנית
פעילות גופנית היא אחת הדרכים המשתלמות להעלות את רמות ה-HDL. סקירה אחת של מחקרים, שפורסמה ב-2020 בכתב העת Systematic Review, מצאה שליוגה יש את העדויות החזקות ביותר לשיפור הכולסטרול. בעוד שסוגים רבים אחרים של פעילות גופנית מועילים ללא ספק ללב ולמערכת כלי הדם שלך - וחלקם, כמו שחייה ורכיבה על אופניים, נמצאו כמפחיתים כולסטרול - יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אילו הם הטובים ביותר בשינוי ציוני הכולסטרול.
במחקר הזה השתתפו 425 מבוגרים מבוגרים ונמצא שפעילות גופנית מתונה ונמרצת הורידה את לחץ הדם ואת רמות הסוכר בדם והעלתה את רמות הכולסטרול HDL.
אל תחכו להתחיל
בעוד שהבעיות הבריאותיות הקשורות לכולסטרול גבוה ולעורקים סתומים לרוב לא מופיעות עד גיל 50 או 60 של אדם, הצטברות הרובד הבסיסית מתחילה לעתים קרובות עשרות שנים קודם לכן - במקרים מסוימים, במהלך שנות ה-20 של אדם. חוקרים מצאו כי נקיטת צעדים להורדת הכולסטרול בשלב מוקדם יותר בחיים, עלולה להוביל להפחתה של פי שלושה במחלות לב וכלי דם בהשוואה לדחיית השינויים הבריאים הללו עד גיל העמידה.