הפסקת אוכל

אם ארוחת הבוקר השגרתית שלכם היא קפה ומאפה, דגנים בחלב או סנדוויץ' חביתה, הבוקר של ג'ו קורדל, עו"ד אמריקני בן 55 מתחיל קצת אחרת. מדי בוקר, קורדל מפנק את עצמו בקערה של פטל טרי, אליה הוא מוסיף מעט אגוזים ואת קליפותיהם של שלושה תפוחים. מהתפוחים עצמם, אגב, הוא נפרד.

קורדל הוא אחד מ-100 אלף האנשים שחיים על פי שיטה מהפכנית ששמה "צמצום קלורי" (Calorie restriction). לפני שתתחילו להשוות אותה לדיאטות שונות בסגנון אטקינס וחבריה, חשוב שתבינו שזו בכלל לא דיאטה, והמטרה אינה גזרה חטובה. למעשה, הצמצום הקלורי שואף להרבה יותר מזה: הארכת חיים משמעותית, שמירה על טווח וקלילות תנועה, מוח חד וזיכרון צלול גם בגיל מבוגר מאוד, אך מעל הכל: חיים נטולי סרטן, סכרת ומחלות לב.

בזמן שבישראל בני 100 מככבים בעיתונים על תקן תופעת טבע נדירה, באיגוד של מצמצמי הקלוריות הם דבר שבשגרה. חברים באיגוד הלכו לעולמם בגילאי 116, 114, 104 ויש גם מצמצם קלורי אחד שעדיין חי ובועט בגיל 111. "כשאנשים חושבים על זקנים, הם חושבים על מחלות, הידרדרות קוגנטיבית והגבלת תנועה. אבל האנשים באיגוד שלנו פשוט לא חולים", אומר ל-mako פול מקגלות'ין, סגן נשיא איגוד מצמצמי הקלוריות ומנהל המחקר של האיגוד, "הם פשוט לא מפתחים מחלות. להפך. הם משמרים את יכולת הזיכרון שלהם ובמקרים מסוימים אפילו מתקנים נזקים של הזדקנות מוחית".

בעשור האחרון יזם האיגוד סדרת מחקרים שמטרתם להוכיח שאם אוכלים פחות – חיים יותר, ויותר טוב. המחקרים משווים בין איכות בריאותם של אנשים שצורכים מזון מערבי רגיל לבין איכות בריאותם של מצמצמי הקלוריות, והתוצאות מעוררות קנאה. “הם נראים כמו זן אחר", אומר פרופ' לואיג'י פונטנה מאוניברסיטת וושינגטון, שחקר לעומק את חברי האיגוד, את מדדיהם הבריאותיים ואת הרגלי התזונה שלהם."הם הולכים לחיות יותר מההורים שלהם ומהאחים שלהם. זה מדהים כמה דיאטה יכולה לשנות את האופן שבו גוף האדם עובד. לחץ הדם נמוך יותר, קצב הלב נמוך יותר, הרבה אנרגיה, מטבוליזם איטי, טמפרטורת גוף נמוכה יותר – השוני הוא עצום".

המחיר הפיזי של האבסת ילדים

הצמצום הקלורי, מתברר, הוא עסק גמיש להפליא: זה יכול להתבטא בהגבלה קפדנית יומית של צריכת הקלוריות, המקצצת ב-25 אחוז מהצריכה; בכמעט-צום המתרחש מדי כמה ימים, ובמסגרתו אוכלים עד 600 קלוריות ליום, או בצום אמיתי של ארבעה ימים בחודש, במהלכם שותים הרבה וצורכים 150 קלוריות יומיות בלבד. כך או כך, דבר אחד משותף לכל סוגי הצמצום הקלורי: פשוט אוכלים פחות. הרבה פחות. "יש 100 אלף דרכים לעשות את זה”, מסביר מקגלותי'ן. "חלק מהמצמצמים אוכלים לחם, למשל. חלקם אוכלים מטוגן. המנטור שלנו, שחי עד גיל 104, אפילו חטא בג'אנק פוד מדי פעם. אבל כולם אכלו מעט".

בעוד שגבר בגילו אמור לצרוך כ-2,400 קלוריות ביום, מקגלות'ין מקפיד לצרוך רק 1,850 קלוריות יומיות, ולשרוף 200 קלוריות מתוכן בהליכה או בעבודה בגינה. הוא ואשתו, מרדית' פותחים כל בוקר בשעה שש, בארוחת בוקר עצומה של דגנים, פירות ירקות ו...בטטה. הם אוכלים ארוחת צהרים קטנה ומוותרים לגמרי על ארוחת הערב. אוכל מטוגן, וגם כזה שמכיל רמות גבוהות של סוכר, הם מחוץ לתחום. גם אלכוהול. אבל שניהם מדגישים שכל אחד יכול למצוא לו את השיטה המתאימה לו. יש כאלו שבוחרים לאכול חמש ארוחות קטנות ביום, למשל.

קורדל, כאמור, סועד את ליבו בקליפות תפוחים ובערב מתפרע עם בשר וירקות. בסך הכל: 1,900 קלוריות ביום. לפני עשור, כשקורדל התחיל לחיות לפי הצמצום הקלורי, הוא שקל 80 קילוגרמים. כיום הוא שוקל 59 קילוגרמים ולמרות שהוא בשנות החמישים לחייו, מדדי הבריאות שלו זהים לאלה של אתלט בן עשרים. "אני תמיד יותר שבע מרוב האנשים בשולחן", סיפר קורדל בראיון ל"לוס אנג'לס טיימס". "אני אשמח מאוד אם יהיו לי 90 או 95 שנים בלי סרטן, מחלות לב, סכרת או מחלות כרוניות אחרות. מבחינתי זה יצדיק את הבחירה באורח החיים הזה”.

אחיו של קורדל, הצעיר ממנו בשנה וחודשיים, נמוך ממנו ושוקל 54 קילוגרמים יותר ממנו – 113 קילו. "הוא נהנה לאכול מה שהוא רוצה, מתי שהוא רוצה, ותמיד מסתלבט עליי בארוחות משפחתיות כמה זה יהיה מצחיק אם הוא יחיה יותר ממני", מספר קורדל, "אבל האמת? גם אם תדרוס אותי היום משאית, אני יכול לומר בפה מלא שהחיים שלי עם הגבלת הקלוריות עשירים יותר, מלאים יותר ומהנים יותר מאשר החיים שהיו לי בלעדיה”.

זה התחיל ממחקר שביצעו מארי קרוול וקלייב מקיי מאוניברסיטת קורנל שבניו יורק, ושתוצאותיו פורסמו ב-1934. במהלך המחקר גילו השניים שחולדות שהתקיימו על תזונה מאוזנת אך מוגבלת, האריכות ימים באופן משמעותי – עד פי שניים יותר מחולדות שאכלו כרגיל. הניסוי הזה הוכיח את עצמו שוב ושוב גם בחיות אחרות: אצל עכבישים, עכברים ואפילו אצל קופים.

בהקדמה החשובה של מאמרם, הציגו קרוול ומקיי טקסט שפורסם במאה ה-11 לספירה, ובו מפציר הכותב בבני האדם לאכול מעט כדי להאריך חיים. קרוול ומקיי טענו כי בעבר ידעו בני האדם שאכילה מועטה מאריכה חיים, אך הידע הזה אבד להם בגלל הכלכלה המודרנית. לתפיסתם, המחשבה שילד חייב לגדול כמה שיותר מהר היא הלך רוח הנובע מרצונם של גופי צרכנות ושיווק למכור מזון ומוצרים נלווים לילדים. אבל אף אחד, כתבו, לא חקר מה המחיר של הפיזי של האבסת הילדים והבאתם לבגרות במינימום זמן.

פריצת דרך משמעותית נוספת אירעה ב-1993, כשסינתיה קניון, ד"ר לכימיה ולביוכימיה מאוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו, חשפה כי ההורמון IGF-1 –  הידוע כאחראי על הגדילה, מאיץ מאוד את ההזדקנות. ד"ר קניון, שתחום המחקר שלה הוא הזדקנות, חקרה הארכת חיים של תולעים מיקרוסקופיות (נמטודה) ומצאה את הגן DAF-2 , המייצר את הקולטן להורמוןIGF-1 . קניון קראה לו "גן מלאך המוות", כי כשהיא פגמה בגן הזה התולעים חיו כפול זמן, היו פוריות לאורך זמן וחסינות בפני מחלות. מכאן היא הסיקה שרמות נמוכות של הורמון גדילה ואינסולין בגוף, מאטות את תהליך ההזדקנות ומחזקות את הגוף (בהרצאה של קניון ב-TED, בדקה 2:50, יש השוואה של התולעים עם המוטציה ובלי המוטציה ביום ה-13 לחייהן).

איך זה קשור למזון? ד"ר קניון מסבירה שהאינסולין והורמון הגדילה הופכים לפעילים כשיש להם תנאים טובים – כלומר, כשהם מקבלים הרבה אוכל, שבאמצעותו אנו גדלים. אבל כשהמוח חושב שהוא ב"זמנים קשים" ולא מקבל המון אוכל, הוא מפעיל מנגנוני הגנה ותיקון של תאי הגוף והתוצאה היא הפעלה יעילה יותר, בבריאות טובה יותר, לאורך זמן רב יותר.

"אפשר לחשוב על זה כמו על אב בית עצלן, שזז ממש לאט", הסבירה ד"ר קניון בהרצאה מ-2011. "עד שהוא מגלה שעומדת להגיע סופת הוריקן ולמוטט את הבניין. מאותו רגע הוא מצלצל בבהלה לזגגים, בנאים, צבעים וכל בעלי המקצוע האפשריים, כדי שיבואו לעזור לו למגן את הבית. כך שכשהסופה מגיעה, הבית כבר נמצא במצב הרבה יותר טוב ממה שהיה, וגם יחזיק מעמד יותר זמן בעתיד, אפילו אם לא תגיע סופה".

"ד"ר קניון בעצם חשפה מה קורה בתוך התאים במצב של צמצום קלורי”, מסביר מקגלות'ין. "כשהתאים מקבלים פחות אנרגיה, הם לא רק הופכים ליותר יעילים, משתמשים יותר טוב בסוכר, שורפים את השומן ולא אוגרים אותו – אלא גם מתקנים את הרקמות בגוף שלך ביותר יעילות. הרבה אנשים שמתחילים לצמצם קלוריות מדווחים על שיפור בראייה, למשל. והדבר הכי בולט הוא עליה עצומה באנרגיה. אתה מרגיש שאתה יכול לעשות הרבה יותר, כל היום".

125 קלוריות ביום

הוכחה נוספת ליעילות השיטה מגיעה מהמקום הכי לא צפוי: אקוודור. בפברואר 2011 פירסמה קבוצת חוקרים בראשות ד"ר גווארה-אגייר מאוניברסיטת קיטו שבאקוודור ופרופסור לונגו מאוניברסיטת דרום קליפורניה מאמר, המתאר את תוצאותיהן של 24 שנות תצפית ומחקר על 99 חולי תסמונת לרון תושבי דרום אקוודור. גופם של אנשים הסובלים מתסמונת לרון – מחלה נדירה, הפעילה אצל כ-300 חולים ברחבי העולם כיום - מייצר כמות קטנה מאוד של הורמון גדילה ולכן הם מאוד קטנים מבחינה פיזית, כלומר גמדים. הקבוצה התגלתה על ידי ד"ר גווארה ב-1987 ‏וכעבור שבע שנים, כשהבחין בהבדלי התחלואה הבולטים ביניהם לבין קרובי משפחתם (שאינם חולים בתסמונת לרון), צירף למחקרו גם את פרופסור לונגו האמריקאי.

מתברר שבמשך כל שנות המחקר, דור שלם, איש מ-99 הנבדקים, לא חלה בסוכרת. אצל בני משפחתם שחיו באותו אזור ואפילו באותו בית, אך לא היו חולים בתסמונת לרון, התגלתה סוכרת באחוזים דומים מאוד לאלו המקובלים אצל שאר האוכלוסייה באזור – חמישה אחוז. בנוסף, אשה אחת בלבד מכל הנבדקים חלתה במהלך 24 השנים הללו בסרטן. בהשוואה, אצל 17 אחוז מבני המשפחה הבריאים התגלו מקרי סרטן – שוב, דומה לאוכלוסייה הכללית באזור. החוקרים גם הישוו תרביות תאים של חולי תסמונת לרון, לאלה של קרוביהם הבריאים וגילו כי הדי.אן.איי של חולי תסמונת לרון נפגע הרבה פחות מפגיעות חיצוניות שונות, מאשר זה של קרוביהם הבריאים. תאים שהדי.אן.איי שלהם כן נפגע, השמידו את עצמם – כלומר, התאבדו – תהליך ידוע של הגנה עצמית מפני סרטן.

כתב הרפואה והמדע של ה-BBC מייקל מוזלי יצא לחקור את השיטה עבור תוכנית הבריאות של הרשת. “שום דבר בהכשרה הרפואית שלי לא הכין אותי למה שמצאתי", סיפר ל"ניו יורק טיימס", "למרות שרוב הדתות כוללות צומות שונים, האמת היא שזה תמיד לי נראה דרסטי וקשה". כדי לבדוק על מה כל המהומה, החליט מוזלי, בשנות ה-50 לחייו, להשוות את מדדיו הבריאותיים לאלו של ג'ו קורדל, מקלף התפוחים מתחילת הכתבה. התוצאות, שלא במפתיע, נטו לטובתו של קורדל בכל מדד אפשרי. בזמן שכל הבדיקות שלו היו תקינות לגמרי ובגבולות הנורמה, הבדיקות של מוזלי חשפו שהוא על גבול הסכרת, עם רמות גבוהות של הורמון גדילה בדם ולא פחות מ-27% שומן בגוף. רופאת המשפחה של מוזלי הסבירה לו שתוך עשור הוא יצטרך להיעזר בשמונה תרופות שונות כדי לטפל בבעיות הבריאות שלו.
האם צום שיפר את המצב? במשך שלושה ימים ארוכים מוסלי צרך רק 125 קלוריות ביום, לצד הרבה מים, תה וקפה. התוצאה? רמות הסוכר וההורמון IGF-1 ירדו בחצי, אל גבולות הנורמה. מוזלי גילה שבכדי להשיג את האפקט של הצמצום הקלורי ולשמור על היתרונות הבריאותיים, הוא יצטרך לצום כך פעם בחודש.

במרץ השנה חשף מוזלי את הגרסא שלו לצמצום הקלורי: הוא פרסם ספר בשם “5:2”, שהפך לרב מכר בארצות הברית, בריטניה וניו זילנד. כפי שאפשר לנחש מהשם, השיטה של מוזלי כוללת חמישה ימים של אכילה רגילה ושני ימי צום, במהלכם הוא אוכל רק 600 קלוריות. כדי לסבר את האוזן, זה אומר, למשל, ארוחת בוקר של שתי ביצים על לחם דגנים וקערת פטל, וארוחת בערב של סלמון צלוי עם שעועית ירוקה ועגבניות שרי. זהו. 300 קלוריות בבוקר, 300 קלוריות בערב ובין לבין הרבה מים, תה וקפה.

לפני שהתחיל בצום שקל מוסלי, 180 ס"מ של בריטיות שמנמנה, 85 ק"ג. היקף המותניים שלו היה 91 ס"מ, הצוואר 43 ס"מ והוא סבל מממדי סוכר וכולסטרול גבוהים. בתוך חודשיים השיל עשרה קילוגרמים ממשקלו, וכל המדדים הבריאותיים שלו, כולל סוכר וכולסטרול, צנחו בחזרה לגבולות הנורמה. כיום הוא שוקל 76 ק”ג, אם תהיתם, והיקף המתניים שלו הוא 83 ס”מ. “לא רציתי לרדת יותר במשקל כי אשתי, שהיא רופאה, אמרה שאני נראה כחוש", הוא אומר, "אז כיום אני צם יום בשבוע ולרוב מוותר על ארוחת צהרים בשאר הימים". ומה עם הרעב? "התרגלתי”, סיכם בראיון לניו יורק טיימס, "זה אחד הדברים שעוברים אחרי כמה זמן וגיליתי שזה מחדד את החושים ואת המוח שלי".

"אנחנו רוצים להיות בריאים, לאו דווקא לרזות"

למרות המילים הנלהבות, מומלץ לתפוס את שיטת הצמצום הקלורי בפרופורציות הנכונות: עדיין אין מחקר ארוך טווח שהוכיח שהדיאטה מאריכה חיים או משפרת את הבריאות בבני אדם. בעשר השנים האחרונות מממן איגוד מצמצמי הקלוריות שלל מחקרים, שמטרתם להוכיח שאם תאכלו פחות – תחיו טוב יותר והרבה יותר. “את המחקר הראשון התחלנו ב-2002, עם עשרה מחברי האיגוד", מספר מקגלות'ין, "אחר כך השתתפנו במחקר של אוניברסיטת וושינגטון, במחקר של זוכת פרס נובל ד"ר אליזבת בלקברן, שתוצאותיו יפורסמו בקרוב, ויש עוד פרויקט שעומד להתחיל. מעבר לזה, אנחנו מחפשים 1,000 מצמצמי קלוריות שישתתפו במחקר שיעקוב אחריהם כל חייהם".

לפני שאתם רצים להיפרד מהאוכל במקרר, חשוב להבהיר שלא כולם ממהרים להתלהב מהשיטה. "צמצום קלורי לא הוכח כשיטת טיפול נרחבת לאורך זמן בקהל רחב", מבהיר ד"ר דרור דיקר, מנהל מחלקה פנימית ד' והמרכז הרב תחומי לטיפול בעודף משקל בבי"ח השרון, “עברו 13 שנים עד שהוכיחו שירידה במשקל מפחיתה תמותה, אז צריך להבין שמחקרים רפואיים כוללים לוקחים זמן ושלהוכיח עובדות רפואיות בנוגע למטאבוליזם זה מאוד מסובך. צריך לעקוב אחרי אנשים במשך שנים ארוכות".

גם ד"ר דיקר מודה שצמצום קלורי יכול לסייע בהפחתה של כמות האינסולין בגוף וכן של מחלות הלב. “זה הגיוני כי את משפרת את המטאבוליזם", הוא מסביר, "אבל שימי לב שמצמצמי הקלוריות עושים את זה באופן מאוד מבוקר ומקפידים לאכול את כל מה שהגוף צריך. הם שומרים על BMI (BODY MASS INDEX – מדד מסת הגוף, באמצעותו בודקים האם אדם נמצא במשקל תקין או לא ומה אחוזי השומן בגופו - .א.ר.) בריא. אבל מי שמצמצם קלוריות לאורך זמן ויורד מה-BMI הבריא – ימות לפני. אין פה שאלה".

ד"ר דיקר מסביר שהמחקרים עליהם מסתמכים מצמצמי הקלוריות הם עדיין נקודתיים: “ברור שלמאזן אנרגיה שלילי יש רווחים בריאותיים לאורך זמן וירידה לדיאטה של 1,800 קלוריות ביום לא מטרידה אותי", הוא אומר, "אבל צריכה של 600 קלוריות ביום זה סיפור אחר. באותה מידה שהיא יכולה לשפר את קצב הלב ולהוריד לחץ דם, היא עשויה לסכן את האדם אם היא נעשית לא נכון. אם מישהו רוצה לאמץ דיאטה כזו – זה אומר מעקב רפואי מדוקדק למניעת תופעות לוואי חמורות".

אולי תופתעו, אבל גם מקגלות'ין מבקש מכם להיזהר: “אנחנו רוצים להיות בריאים ולאו דווקא לרזות", הוא מדגיש, "ישנם מצמצמי קלוריות שהם לא הכי רזים – אבל הם שומרים על המשקל. הטבלאות של צריכת הקלוריות המומלצות לשיטה, אותן פרסמנו בספר The CR Way הן נקודת פתיחה. אבל כל אחד צריך לעשות ניסוי וטעייה כדי למצוא את מה שעובד בשבילו. אנשים צריכים להבין שזו גישה שלמה לחיים ולא רק בחירה באוכל הנכון".

>> לכל כתבות המגזין

• דיאטה
• הזדקנות