בבוקר שטוף שמש התיישבתי במסעדה בנמל תל אביב והזמנתי ארוחת בוקר. ארוחת הבוקר הגיעה עם לחם כפרי, וכששאלתי את המלצרית אם הלחם שלהם הוא מחיטה מלאה, היא ענתה שהיא לא יודעת, אבל מה זה משנה כי הוא ממש טעים והוא בטוח קל יותר מלחם רגיל. למשמע התשובה נתקפתי שוב בתחושת התסכול שאופפת אותי בכל פעם שמישהו מתבלבל בין אוכל בריא לאוכל דיאטטי. לא, רציתי לצעוק לה, זה לא תמיד אותו הדבר.
אז מה בעצם ההבדל, אולי גם אתם שואלים את עצמכם. קמח מלא הוא הרבה יותר מורכב מקמח לבן, ומכיל גם חלבונים, שומנים, ויטמינים מסוג B ו-E ומינרלים כמו אבץ, ברזל, מגנזיום, מנגן וזרחן. החיטה המלאה, כמו כל הדגנים המלאים, מורכבת משלושה חלקים: החלק העמילני (האנדוספרם), הנבט והסיבים (סובין).
בתהליך עיבוד החיטה לכדי קמח לבן, אנחנו מפסידים את כל אבות המזון שמקורם בנבט ובסובין, ובסוף התהליך אנחנו נותרים עם החלק העמילני בלבד, כלומר עם פחמימה פשוטה. פחמימה פשוטה היא כמו סוכר; היא נספגת מאוד מהר בדם ומעלה את רמת האנרגיה שלנו למעלה בבת אחת.
צריכה של פחמימה פשוטה כמו קמח לבן תספק לנו אנרגיה רבה לפרק זמן קצר מאוד, ואחריו נחוש שוב רעב. הרעב הזה יגרום לנו לאכול יותר, בתדירות גבוהה יותר, ולא לקבל את מכסת הוויטמינים והמינרלים שיכולנו לקבל אילו היינו צורכים את אותו מוצר ממש, רק מקמח מלא.
לכאורה ההבדל בין הקמח המלא לקמח הלבן הוא הבדל קטן, אולם להבדל הזה יש השלכות שונות ורבות על אופי המזון ואיכותו, בעיקר משום שאנחנו צרכנים לא קטנים של חיטה, שקיימת כמעט בכל דבר שאנחנו אוכלים: לחם, פסטה, ג'חנון, עוגות, עוגיות, בורקס או הציפוי של השניצל. לכן באמת חשוב לצרוך דגנים מלאים ומוצרים מקמח מלא. אבל איך נדע אילו מוצרים טובים לנו?
4 דברים שחשוב לדעת על דגנים מלאים
1. לא כל לחם חום הוא מלא – "לחם שחור" ו"לחם כפרי" הם רק דוגמאות ללחמים שלא בהכרח מכילים קמח מלא. הצבע הכהה אמנם נותן לנו תחושה של בריאות, אולם הוא לא בהכרח מתקבל באמצעות שימוש בקמח מלא. הצביעה של הקמח הלבן יכולה למשל להתבצע באמצעות קרמל, אשר מעניק ללחם הלבן את צבעו הכהה במהלך האפייה. הלחמים הכהים שאופים בסופר, אלה שיש להם צבע כהה אחיד, נוטים להכיל קמח לבן צבוע.
2. לא כל לחם מלא הוא 100% מלא – החוק בישראל קובע כי לחם יכול להיקרא לחם מלא כאשר לפחות 50% ממנו הם מקמח מלא. ייתכן, אם כן, שנבחר ממדף הלחמים בסופרמרקט לחם מלא שבו 49% מהקמח יהיה קמח חיטה לבן. לכן חשוב להסתכל על התוויות, ועוד יותר חשוב לדעת שלסדר הרכיבים על התווית יש משמעות. הרכיב הראשון ברשימה הוא הרכיב בעל הריכוז הגבוה יותר, ואחריו מופיעים הרכיבים בסדר יורד. כך שאם הרכיב הראשון הוא קמח מלא, אין ספק שיש יותר קמח מלא מכל דבר אחר בלחם, אבל אם הרכיב השני ברשימה הוא קמח חיטה, פירושו של דבר שהלחם הוא בעצם רק קצת יותר מחצי מלא.
3. דגנים מלאים – למעט חיטה, מרבית הדגנים והזרעים המשמשים להכנת לחמים (כמו פשתן, גרעיני חמנייה, שיפון ושיבולת שועל) מגיעים אך ורק במצב מלא. לכן לחם דגנים הוא מוצר מומלץ מאוד. עם זאת, גם כאן כדאי לשים לב לרכיבים; נתקלתי בעבר בלחם דגנים שהרכיב הראשון ברשימת המרכיבים בו היה קמח לבן.
4. מוצרים אחרים מקמח מלא – מלבד לחם מקמח מלא, ניתן למצוא היום הרבה מוצרים מדגנים מלאים: פסטה, פתיתים, פיתות, בצק עלים, עוגיות, עוגות ועוד רבים אחרים. גם הם מומלצים ועדיפים על אחיהם מהקמח הלבן.
אז אם הבריאות שלכם חשובה לכם, חפשו את הקמח המלא ואת הדגנים המלאים. היום כבר אפשר למצוא אותם בכל מקום ובכל צורה.
