אם אתם לא רוצים לאכול מרורים בעונת בגדי הים, כדאי שתשימו לב כמה מצות ותפוחי אדמה אתם מכניסים לפה בחול המועד. אבל זה לא אומר שצריך לסבול. גורו הבישול הבריא פיליס גלזר מתארחת אצלנו בחג, ומוכיחה שבריאות יכולה להיות גם טעימה
פסח, מצה ומרור הן לא רק מילים מההגדה, אלא תיאור מתומצת של מה שקורה כשמגזימים בפסח. טורפים יותר מדי בליל הסדר, דוחפים מצות, תפודים ומתוקים ללא רסן במשך שבוע שלם (וזה עוד לפני שהזכרנו את המימונה) ומסיימים את החג עם כאבי בטן, עצירות, גזים וקילוגרמים עודפים. בקיצור, אוכלים מרורים.
שלא תבינו לא נכון – אני בעד לחטוא, זה הרי טבע האדם. אבל גם את זה צריך לעשות במידה כדי לשרוד את החג. האביב הוא גם זמן אידיאלי לרענן את המטבח ולתרגם את הלבלוב שבטבע לקצת בריאות במדפים.
אז מה לעשות?
אכלו כמה שיותר מזון טרי. הכוונה למזונות לא מבושלים כמו סלטים ומקלות ירקות לא קלופים. מזון חי נותן מקסימום אנזימים טבעיים החיוניים לגוף וערכו התזונתי הכי גבוה. הקליפות מוסיפות סיבים תזונתיים הכרחיים, שחשובים במיוחד בפסח לעיכול תקין ולהורדת כולסטרול.
כדאי להגיש סלט כמנה עיקרית, עם פיסות חזה עוף צלויות במחבת פסים, גבינה לצמחונים או אגוזים וזרעים לטבעונים. וכמובן, לא להגזים עם הרוטב. אם כבר מבשלים ירקות, הכי בריא לאדות אותם מעל מים רותחים ולהשתמש במי האידוי להכנת מרק.
ותרו כמה שיותר על טיגון עמוק. גם למלוחים וגם למתוקים. לא רק שזה משמין, זה גם מסוכן לבריאות.
החליפו גבינות צהובות בלבנות. כוונתי אינה לגבינות 0 אחוז שומן, שעשירות במיוחד בתוספי מזון מלאכותיים, אלא לגבינות מעל 3 או 5 אחוז. ריקוטה היא גבינת דלת קלוריות מצוינת, ויש גם גבינות מלוחות וגבינות שמנת 5 אחוז. לא רק שכולן טבעיות לגמרי, הן גם טעימות ובריאות הרבה יותר מ-0 אחוז
זקקו את החמאה. בתהליך פשוט של בישול איטי, מפרידים את שמן החמאה ממוצקי החלב והופכים את החמאה לא רק לבריאה יותר – אלא גם נוחה יותר לשימוש. אפשר למרוח אותה בקלות על מצות והיא לא נשרפת או מתחמצנת בטמפרטורות גבוהות כמו שמן.
רוצים להחליף מחבת? אולי כדאי לשקול אחת אקולוגית, שלא מכילה את חומר ה-PFOA שנמצא בטפלון והולך להיאסר לשימוש בעולם ב-2015. הכלים של הדור הבא מגיעים עם ציפוי קרמי, שתכונותיו זהות לאלו של הטפלון, רק בלי ה-PFOA. מחבתות אלו מאפשרות לטגן בלי או עם מעט שמן בלבד.
זה הזמן לעבור למים. משקאות תוססים מפריעים לעיכול, בין אם הם ממותקים בסוכר או בממתיק מלאכותי. הפוספטים מפריעים לספיגת סידן והחומצות מגרות את הקיבה. גם מיצים טבעיים לא שווים את הקלוריות, אלא אם הם סחוטים טרי, ועדיף מיצי ירקות ולא פירות. ריויון דל קלוריות ועשיר מאוד בסידן, אבל בכל זאת אין על מים. חסר לכם קצת טעם? אפשר להוסיף פרוסות לימון, עלי נענע או ג'ינג'ר טרי.
נשנוש בריא, עתיר סידן וקל מאוד להכנה. אפשר להשתמש באותו מילוי לכיפות פטריות, עגבניות שרי גדולות חצויות וכו'. מתוך הספר "המטבח של פיליס" (הוצאת כתר).
מצרכים (ל-8 מנות): 16 גבעולי סלרי עם עלים
1 כף כוסברה טרייה
1 כף בזיליקום טרי
1 כף עירית
250 גרם גבינת ריקוטה
1 שן שום כתושה
פלפל לבן
מלח
הכנה: 1. שוטפים את גבעולי הסלרי ועשבי התיבול ומייבשים היטב.
2. קוצצים את עשבי התיבול ומערבבים עם הריקוטה והשום ליצירת מחית אחידה. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
3. בעזרת סכין או שקית זילוף, ממלאים את גבעולי הסלרי במחית.
פטריות ממולאות בתרד, פטה וצנוברים
הנשנוש הזה מתאים לאירוח, אך אם משתמשים בפטריות פורטובלו הוא יכול לשמש גם כמנה עיקרית. המתכון מהספר "המטבח של פיליס" (הוצאת כתר).
למלא בכל טוב. פטריות וסלרי
מצרכים (4-6 מנות):
24 פטריות שמפיניון טריות בגודל בינוני
500 גרם עלי תרד
שליש כוס גבינת פטה (אפשר 5%) מפוררת
2 כפות גבינת פרמזן מגוררת
3 כפות צנוברים
½ 1 כפיות חמאה חתוכה לחתיכות קטנות, או שמן זית
הכנה:
1. מחממים תנור ל-190 מעלות ומרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה.
2. שוטפים במהירות את הפטריות כדי שיספגו כמה שפחות מים. מורידים את הרגליים ומייבשים.
3. שוטפים היטב את התרד מבלי לייבש, ומסירים את הגבעולים. שמים את העלים בסיר עם מכסה ומביאים לרתיחה.
4. מבשלים את התרד כ-3 דקות. מסננים היטב, מפוררים בידיים וסוחטים היטב. אם משתמשים בתרד קפוא, יש רק להפשיר ולסחוט.
5. מערבבים בקערה את התרד, הפטה, הפרמזן והצנוברים. ממלאים כל פטרייה בתערובת ומניחים בתבנית. שמים מעט חמאה או טיפה שמן זית.
6. אופים 30 דקות או עד שהפטריות משחימות קלות.
פירה בטטה בג'ינג'ר
מצע טעים ונטול שומן שהולך מצוין עם כל תבשילי החג. המתכון מהספר "פשוט בריא" (הוצאת מודן).
הכנה:
1. שוטפים ומקרצפים את הבטטות וחותכים לחתיכות גדולות.
2. מאדים את הבטטות 15-18 דקות בכלי אידוי מעל מים או במעט מים רותחים מומלחים קלות, עד שהן רכות. מצננים מעט וקולפים.
3. שמים במעבד מזון את הבטטות, קליפת התפוז, המיץ והג'ינג'ר ומעבדים עד ללקבלת מרקם אחיד.
4. מעבירים לסיר ומחממים על להבה בינונית. מתבלים במלח ומגישים.
בס חמוץ מתוק, נוסח עיראק וסלוניקי
מנה ראשונה מסורתית בקרב יוצאי ספרד רבים, אך ניתן להגיש אותו גם כמנה עיקרית. את הגרסה הזו למדתי משף עזרא קדם ממסעדת "ארקדיה" בירושלים, שמשפחתו היגרה מעיראק וסלוניקי לירושלים.
למלא בכל טוב. פטריות וסלרי
דג ים הוא מקור מצוין לאומגה 3, רסק העגבניות והעגבניות מכילים ליקופינים שמסייעים במניעת סרטן והבצל עשיר בתרכובות גופרית שמסייעות להפחתת רמות סוכר בדם ובחומרים שמסייעים לגוף להילחם בדלקות. וכל זה, מבלי להיכנס אפילו ליתרונות של הפלפל הירוק ושמן הזית. המתכון מהספר "פשוט בריא" (הוצאת מודן).
מצרכים (ל-6 מנות):
6 נתחים (180-200 גרם כל אחד) של בס או דג לבן טרי אחר, נקיים מעור ומעצמות
750 גרם עגבניות טריות ובשלות, מקולפות, נקיות מגרעינים, קצוצות גס
¼ כפית לימון פרסי טחון (לא הכרחי)
¼ כוס שמן זית
¾ כוס בצל קצוץ גס
¾ כוס בצל סגול קצוץ גס
¼ כוס מים או יין לבן יבש
2 כפות מיץ לימון (או ליים, בעונה)
2 כפות סוכר (מומלץ חום)
1 כף רסק עגבניות
פלפל ירוק חריף קטן, פרוס לעיגולים (לא הכרחי)
עלי טרגון טריים או פטרוזיליה לעיטור
פלפל לבן
מלח
הכנה:
1. שוטפים את נתחי הדג ומייבשים במגבות נייר. מתבלים במלח ופלפל ושמים בצד.
2. מערבבים בסיר קטן את מיץ הלימון, הסוכר, רסק העגבניות, הלימון הפרסי (אם יש) והמים או היין. ממליחים לפי הטעם. מביאים לרתיחה, מנמיכים את הלהבה ומבשלים 6-7 דקות על אש קטנה תוך בחישה מדי פעם.
3. במחבת כבדה, מחממים שתי כפות מהשמן על להבה בינונית-גבוהה. מוסיפים את הבצלים והפלפל החריף ומטגנים 5- 6 דקות, עד שהם מתרככים.
4. מוסיפים למחבת את העגבניות, המלח והפלפל. מערבבים ומבשלים במשך 5 דקות. שמים בצד.
5. חותכים כל פילט באלכסון לשתי חתיכות. מחממים את יתרת השמן במחבת נוספת, על להבה בינונית. מוסיפים את הפילטים ומטגנים אותם כדקה משני הצדדים עד שהם משנים את צבעם משקוף לאטום. אל תפתו להפוך אותם מהר מדי, כי הם יתפוררו.
6. מעבירים את הדגים בעדינות למחבת עם הירקות, יוצקים מעל את הרוטב, מכסים ומבשלים על להבה קטנה 8-10 דקות או עד שהדג מוכן לפי טעמכם.
7. מוסיפים עוד יין או מים אם הנוזלים מתאדים מהר מדי. מגישים את הדג עם הרוטב.
