יש אנשים שהם פשוט רזים. אז הכי קל זה לשנוא אותם בשקט ולהאשים את הגנטיקה שדווקא אותנו היא דפקה, אבל הכי משתלם – לנסות לבדוק מה הדבר באורח החיים של אותם בני מזל מאפשר להם להישאר כאלה. אם אתם סוחבים עודף של 40 קילו זו לא הכתבה בשבילכם, אבל אם תלויים לכם קילו-שניים מיותרים על המותניים, ואתם רוצים להעיף אותם לקיבינימט בלי להיכנס למשטר דיאטה נוקשה – יש לנו כמה עצות.
1. מצאו דרך פשוטה לשרוף עוד 100 קלוריות ביום
שמעו משהו מדליק: אם תשרפו 100 קלוריות נוספות ביום – תוכלו לרדת כ-5 ק"ג בשנה, ממש בלי לשים לב. נסו את אחת מהפעילויות האלו: לכו ברגל 20 דקות, טפלו בגינה 20 דקות, כסחו את הדשא 20 דקות, רוצו ריצה קלה במשך 10 דקות בלבד; נקו את הבית 30 דקות. אחד כזה פעם ביום, וזהו.
2. יותר שעות שינה, פחות קילוגרמים
את הטיפ הזה אתם הולכים לאהוב: שעת שינה נוספת בלילה יכולה לסייע לכם לרזות כ-6 ק"ג בשנה, בלי שום מאמץ. על פי חוקר מאוניברסיטת מישיגן, השינה מחליפה פעילויות מנוחה אחרות כמו צפייה בטלוויזיה ונשנוש אוטומטי, ומפחיתה את צריכת הקלוריות היומית בכ-6 אחוזים. בנוסף, מיעוט בשינה גורם לגוף לפצות על היעדר האנרגיה באכילת יתר, כך שאם לא תישנו מספיק סביר שתרגישו רעבים יותר במשך היום.
3. הקשיבו ליפנים
"הרה האצ'י בו", כך קוראים היפנים לתחושת כמעט-שובע, או ליתר דיוק 80% שובע – וזו נקודת הזהב שבה הם מפסיקים לאכול. ואמנם, חוץ מלוחמי סומו קשה מאוד למצוא יפנים שמנים. אפשר לאמץ את השיטה בקלות בהעמסת 20 אחוז פחות אוכל על הצלחת, או השארה מכוונת של 20 אחוז על הצלחת בסוף הארוחה. רוב האנשים כלל לא ירגישו שמשהו חסר.
4. העשירו את הסלט בהפתעות
הסלט הישראלי המוכר הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לרזות בלי להתאמץ. קצתם בשילוב של עגבנייה-מלפפון-חסה? תרגישו חופשי לגוון את הסלט שלכם בירקות קצת פחות שגרתיים – הידעתם, למשל, שקוביות של קישוא טרי מפיחות בסלט ירקות חיים? ושפרחי כרובית קטנים ולא מבושלים מוסיפים לו קראנצ'יות מהממת? הסיבים התזונתיים ואחוז המים הגבוה בירקות יגרמו לכם להרגיש מלאים – בהרבה פחות קלוריות. כדי להרוויח באמת, השתדלו לתבל בלימון ובעשבי תיבול במקום בתוספות שומניות כמו שמן או מיונז.
5. רק מרק
הוסיפו מרק לתפריט שלכם ותגלו שאתם מרזים. איך? אותו הטריק: תרגישו מלאים בעזרת הרבה פחות קלוריות. מינסטרונה, וון-טון, מרק עוף צח - כל מרק שתפתחו איתו את הארוחה יאט את קצב האכילה שלכם וירסן את התיאבון. כמובן, הימנעו ממרקים מבוססי שמנת ומלאי מלח.
6. עברו לדגנים מלאים
עוד שיטה לרזות בלי לשים לב היא להחליף את הדגנים בחייכם בדגנים מלאים. כיום אפשר למצוא אורז מלא או חיטה מלאה בפסטות, כריכים ופיתות, ואפילו במנות אסיאתיות. דגנים מלאים יגרמו לכם לחוש מלאים תמורת הרבה פחות קלוריות, ועשויים גם לאזן את הכולסטרול שלכם, ככה על הדרך.
7. הקציבו 20 דקות לארוחה
רוב הישראלים אוכלים ארוחת צהריים בעבודה, כשהמטלות לוחצות והזמן קצר. הבעיה היא שכשאוכלים מהר אוכלים יותר מדי, ותחושת השובע מגיעה רק כשאנחנו כבר מרגישים מפוצצים. הפתרון - נסו את הטריק הבא: כוונו טיימר ל-20 דקות, ואל תקומו מהשולחן עד שהשעון יצלצל. לעסו לאט והתענגו על כל ביס. ככה לא רק שתיהנו יותר מהאוכל, גם תמצאו את עצמכם אוכלים פחות - תחושת השובע תגיע בזמן, בדרך כלל לפני שתסיימו את האוכל שבצלחת. זה הזמן להפסיק לאכול וליהנות משארית 20 הדקות במנוחה ובעיכול נעים (אנחנו לא צריכים להגיד לכם לא לאכול מול המחשב, נכון? את זה אתם יודעים לבד).
8. אל תפספסו את זמן המנוחה
עוד באותו עניין: בזמן הארוחה רוב האנשים מרגישים באופן טבעי צורך ברגע של הפסקה, שבו הם מניחים את המזלג לכמה רגעים באמצע הארוחה. הקפידו לשים לב לרגע הזה, לכו איתו ואל תמשיכו בכוח לאכול. זהו סימן שקט לכך שהתמלאתם, והמשך אכילה רק יגרום לכם להרגיש כבדים ומיוסרים. למה לכם.
9. משקאות ממותקים הם האויב
הסוכר הנוזלי במשקאות קלים מצליח לעקוף את מנגנון בקרת השובע של הגוף, כך שבעוד שאכילת ממתקים תגרום לכם להתמלא ולעצור, שתיית קולה תמשיך למלא אתכם בסוכר וקלוריות בלי שתחושו כל צורך להפסיק. החליפו את הקולה או המיץ במים או במשקאות בלי סוכר, ותוכלו לחסוך ים של קלוריות בלי לשים לב. אם הטעם לא מספיק חזק בשבילכם, הוסיפו לימון או פירות.
10. בכל זאת שותים קולה? השתמשו בכוס גבוהה וצרה
חוקרים בדקו ומצאו שרוב האנשים מוזגים יותר נוזל לכוס רחבה מאשר לצרה. אפילו ברמנים מנוסים. אם תשתו משקאות ממותקים מכוס צרה תגלו שאתם ממלאים אותה פחות, ושותים ממנה פחות. כך תוכלו לשתות 25-30 אחוזים פחות סוכר.
11. אמרו לא לאלכוהול
באלכוהול יש יותר קלוריות פר גרם מאשר בפחמימות או בחלבונים, וגרוע מכך: הוא יכול לטשטש את שיקול הדעת שלכם ולגרום לכם לנשנש הרבה יותר בוטנים או בייגלה על הבר. בקיצור, אחרי המשקה הראשון הקפידו להזמין משקה דל קלוריות ולא אלכוהולי כמו סודה או קולה זירו.
12. הקטינו את הצלחות
כן, אנחנו מכירים את הכלל הזה, אבל עכשיו יש לנו הוכחה שאין חותכת ממנה ליעילותו. ניסוי שנערך באוניברסיטת קורנל מצא שסועדים שהקטינו להם את הצלחת וגרעו ממנת האוכל שלהם כמות שוות ערך ל-200 קלוריות – בכלל לא הרגישו בהבדל. השתמשו בצלחת קטנה יותר, ורק מזה תוכלו לרדת 5-9 ק"ג בשנה.
13. הדרך הנכונה לאכול במסעדה
אוכל המוגש במסעדות משמין פי כמה מאוכל המבושל בבית, וסובל (או שמא נהנה?) מאחוזי שמן וחמאה גבוהים במיוחד. זה כמובן ברור, וזאת בדיוק הסיבה שהוא כל כך טעים. העצה הכי טובה שלנו לסועדים בחוץ היא לבקש מראש לארוז חצי מהמנה לקחת הביתה. אם אתם מאלה שיכולים לחלוק מנה עם חבר או להסתפק בראשונה כמובן שזה עדיף – אבל בינינו, זה הרבה פחות פשוט ממה שנראה.
14. שימו מבטחכם ברוטב האדום
אוכלים או מזמינים פסטה? הקפידו להישאר בגבולות רוטב העגבניות, ולא לחצות אותם לכיוון האלפרדו או שמן הזית. רוטבי עגבניות מכילים פחות קלוריות והרבה פחות שומן מרטבים אחרים. ועדיין, שיהיה ברור – אנחנו לא מרשים לכם לתקוע פסטה עגבניות בלי להביט לאחור: מנת פסטה צריכה להיות שוות ערך לכוס מלאה פסטה, לא לדלי מלא פסטה.
15. אכלו פחות בשר ויותר קטניות
עוד הרגל הרזיה בריא הוא ארוחות צמחוניות. שימו לב שבדרך כלל צמחונים שוקלים פחות מאוכלי בשר. יש לזה הרבה סיבות, אבל נראה שלקטניות יש תפקיד חשוב בתהליך. המבורגר עדשים או מרק קטניות הם מאכלים טעימים שמלאים בסיבים תזונתיים בריאים, ובהחלט שווה לכם לאמץ אותם.