בעולם שמכתיב בכל יום דיאטה אחרת, בהתאם לטרנד מתחלף, כדאי לוותר על הנטייה לגחמה של רגע ולרכוש הרגלי אכילה נכונים שילוו אותנו תמיד. מי מאתנו לא ניסה דיאטת כאסח שהבטיחה ירידה מהירה במשקל עם תפריט משעמם ודל בטעמים? וכפי שאנחנו מגלים בכל פעם מחדש, קיצורי דרך שכאלה מסתיימים לרוב בכך שאנו מעלים בחזרה את כל הקילוגרמים שאבדו, בתוספת ריבית והצמדה.
>> בואו להגיד לנו היי בפייסבוק
ברגע שמנהלים אורח חיים בריא המושתת על תזונה מאוזנת ומוקפדת, קינוחים מפנקים, גבינות שמנות ולחמים עשירים חדלים מלהתקיים כאויבים. אם אלוהים מצוי בפרטים הקטנים, אז הסוד להרגלי תזונה בריאים ומהנים מצויים במנות קטנות. את זה אפשר ללמוד מהצרפתים, האיטלקים והיפנים, המשמשים כדוגמה חיה לאופן שבו ניתן ליהנות ממטבח עשיר בטעמים ומגזרה חטובה, מבלי להסתפק במרק כרוב או פריכיות אורז.
אז איך עושים את זה? מחברת ספרי הבישול ומגישת "הבית של שי-לי", שי-לי ליפא, הולכת להכניס אתכם אל המטבח שלה במפגש של שעה, במסגרת הכנס השנתי של האגודה הישראלית לסוכרת, ביום שני ברמת גן, ותחלוק את סודות הבישול הבריא שלה: איך מרכיבים מזווה בריא מושלם, מה צריך שיהיה תמיד במקרר ובמקפיא ומהם עשרת הדיברות לאכילה נכונה ומאוזנת.
1. שתייה מרובה
תמיד כדאי לשתות הרבה מים ולהימנע ממשקאות קלים, ממותקים ומוגזים. הם מנפחים, משמינים ורוויים בסוכרים או כימיקלים שמזיקים לנו.
טיפ מנצח: מים משעממים אתכם? ישנם תחליפים בריאים וטעימים לא פחות למשקאות הממותקים - מוסיפים לקנקן המים פלחי למון, תפוז, נענע, מליסה או לימונית (ואפשר גם פרוסות מלפפון), שישדרגו את חווית שתיית המים.
2. הצבעוניות הכרחית
משלבים בתפריט היומי לפחות שלושה סוגי ירקות מצבעים שונים כמו עגבנייה, פלפל אדום וצהוב, גזר, כרוב סגול, מלפפון, ברוקולי, כרובית ועוד. הירקות עשירים במים, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. צבעים שונים הם נוגדי חמצון שונים, וכך שילוב ירקות מצבעים שונים יבטיח לנו אספקה מקסימלית של אבות מזון, ויטמינים ומינרלים.
טיפ מנצח: הכנת אנטיפסטי היא דרך קלה, זריזה וזולה ליהנות מירקות צבעוניים. פורסים את הירקות האהובים עליכם (בטטה, קישוא, עגבנייה, חציל ועוד) בעובי ס"מ אחד. מסדרים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, מתבלים במעט מלח גס ופלפל שחור, מזלפים שמן זית ומפזרים עשבי תיבול טריים כמו תימין, רוזמרין, אורגנו ועוד. אופים 40-20 דקות (תלוי בירק) עד להזהבה.
3. קטניות
משלבים בתפריט קטניות למיניהן כמו עדשים, חומוס ושעועית. הקטניות דלות בשומן, עשירות בחומצה פולית ובוויטמינים מקבוצת B ומספקות חלבון איכותי מן הצומח. חשוב להדגיש כי קטניות מכילות פחמימות ולכן כמות צריכת הקטניות צריכה להיקבע על ידי דיאטנית בהתאמה אישית לכל חולה סכרת.
טיפ מנצח: מבשלים קטניות (לאחר השריה של מספר שעות) מבעוד מועד, מסננים היטב, מניחים בקופסה ומקפיאים. כך יהיו לכם תמיד קטניות זמינות להוסיף לסלטים טריים, מרקים ותבשילים או לנשנש בין ארוחות עם מעט שמן זית ולימון או טחינה משומשום מלא.
עוד באוכל טוב:
- שולחן לשבת: קציצות עוף עם חומוס
- מאיר אדוני רוצה לבשל את האוכל של סבתא שלכם
- פסטה סתווית עם דלורית ומרווה
4. דגנים מלאים עדיפים
משלבים בתפריט דגנים מלאים כמו אורז מלא, קוסקוס מלא, בורגול מלא, פסטה מחיטה מלאה ועוד. הדגנים המלאים מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול, תורמים לתחושת שובע ורוגע ומקטינים את הצורך במתוק. קטניות ודגנים יחד יוצרים מנה של חלבון מלא, המכיל את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף. גם כאן, עדיף לחולי סכרת להיוועץ עם דיאטנית בקשר לצריכה היומית המומלצת.
טיפ מנצח: לפסטה שנשארה במקרר (וכבר לא טעימה יום למחרת) מוסיפים ביצים, גבינה מגוררת כמו גבינה צהובה, קשקבל או מוצרלה קשה, גבינה מלוחה כמו בולגרית או פטה מפוררת גס וגביע יוגורט (ואם רוצים אפשר גם בצל קצוץ, עשבי תיבול או זיתים), יוצקים לתבנית ואופים 40-30 דקות עד להזהבה. מקבלים פשטידה נהדרת שטעימה גם חמה וגם בטמפרטורת החדר (כך שאפשר להצטייד בה לטיולים ופיקניקים).
5. חיידקים בריאים
משלבים בתפריט יוגורט BIO המהווה מקור טוב לחלבון ולסידן ומסייע לבניית העצמות. החיידקים שביוגורט מחזקים את מערכת העיכול ומשפרים את ספיגת הסידן בגוף.
טיפ מנצח: בכל פעם שמתכון אפייה דורש גביע שמנת חמוצה מחליפים את השמנת בגביע יוגורט. גם בריא יותר וגם דל בקלוריות.
6. בשרים? רק טריים ורזים
עדיף להימנע משגרה של בשר אדום. כאשר משלבים בתפריט עוף, הודו ובשר רזה (עדיף טריים ולא קפואים) מספקים לגוף חלבון, ויטמינים וברזל.
טיפ מנצח: מאחר ושבשרים אלה מאופיינים באחוזי שומן נמוכים - יש לבשל, להקפיץ או לאדות זמן מועט, רק עד שהם מוכנים, ולהימנע מייבוש.
7. דגים
משלבים בתפריט דגים כמו סלמון העשירים באומגה 3 – חומצת שומן המסייעת לשמירה על רמות כולסטרול טובות בדם ומשפרת את מצב הרוח. אומגה 3 מצויה גם באגוזי מלך ובביצים מועשרות.
טיפ מנצח: מכינים סלמון צלוי ממש כמו שמכינים רוסטביף: מניחים פילה סלמון טרי על תבנית מרופדת בנייר אפייה (כשהעור כלפי מטה), מורחים במעט חרדל דיז'ון גרגרים ושמן זית, זורים מלח ופלפל, מניחים גבעולי רוזמרין ואופים 40-30 דקות עד שהדג מוכן.
8. שומן? עדיף בלתי רווי
משלבים בתפריט שומנים בלתי רוויים כמו שמן זית, אגוזים אבוקדו וטחינה, המסייעים לאיזון רמות הכולסטרול בדם. מוותרים על שמנים מזוככים ושמנים צמחיים מוקשים כמו מרגרינה.
9. סוכר
מתרגלים לפחות מתוק הן בכמות והן בדרגת המתיקות (גם כשמדובר בהמתקה עם תחליפי סוכר).
10. אכלו לאורך כל היום
אוכלים ארוחות קטנות כל 4-3 שעות כדי לא להגיע למצב של רעב קשה, וכדי להימנע מארוחות עם נפח גדל מדי בגלל הרעב. ארוחות קטנות כל 4-3 שעות טובות ובריאות יותר משתי ארוחות גדולות ביום.