מכירים את הסיפורים על הכפרים הקטנים בארצות ים תיכוניות שהאנשים שחיים בהם נהנים מבריאות טובה ואריכות ימים? גם אנחנו ארץ ים תיכונית, ואולי אין פה כפרים קטנים ומבודדים שיושבים על חוף הים התיכון, אבל בהחלט יש לנו שמש טובה (כן, היא יכולה להיות טובה) וחומרי גלם זמינים לאכילה מאוזנת.
ד"ר אסים מלהוטרה ודונל או'ניל, מחברי הספר "דיאטת 21 הימים", בדקו מה עושים האנשים שגרים בכפר האיטלקי פיופי שגורם להם לחיות טוב יותר ויותר שנים. לצד שמירה על כמה עקרונות חשובים כמו צריכת מזון לא מעובד, פעילות גופנית והעדפת מדידת היקף מותניים על מדידת BMI והליכה על פני ריצה - נותנים השניים מתכונים לארוחות לאורך היום. הנה המתכונים שלהם לארוחת בוקר.
פנקייק קוקוס
המרכיבים (2 מנות):
לפנקייק קוקוס:
150 גרם קמח קוקוס, מנופה
חצי כפית אבקת אפייה
4 ביצים
1 כפית קינמון טחון
כפית וחצי תמצית וניל
6 כפיות שמן קוקוס לטיגון
לרוטב:
4 כפות יוגורט טבעי
80 גרם אוכמניות
80 גרם דובדבנים, מגולענים וחצויים
30 גרם אגוזי פקאן
30 גרם פתיתי קוקוס קלויים
אופן ההכנה:
1. מערבלים את כל חומרי הפנקייק (לא כולל השמן לטיגון) במיקסר כדקה-שתיים, עד לקבלת בלילה אחידה.
2. ממיסים שתי כפיות שמן קוקוס במחבת גדולה, על להבה גבוהה. כשהמחבת לוהטת מוזגים שתי כפות גדושות מהבלילה, כדי להכין שני פנקייקס עבים.
3. אחרי 2-3 דקות, כשהשכבה העליונה של הפנקייקס מתחילה להיראות יבשה, הופכים לצד השני בזהירות רבה (הפנקייקס האלה עמידים פחות מפנקייקס שעשויים מקמח רגיל).
4. אחרי שתי דקות מעבירים את הפנקייקס לצלחת וממשיכים להכין כך את כל הבלילה (אמורות להתקבל שלוש יחידות לכל סועד).
5. להגשה: מניחים בכל צלחת שלושה פנקייקס, מוזגים את היוגורט ומפזרים פירות, אגוזי פקאן וקוקוס.
לביבות רושטי בטטה עם ביצים מבושלות וקרם פרש אריסה
המרכיבים (2 מנות):
לרושטי:
2 בטטות, קלופות
40 גרם חמאה
4 כפות שמן זית כתית מעולה
1 בצל בינוני, קצוץ דק מאוד
2 שיני שום, כתושות
10 גרם עלי בזיליקום טריים, קצוצים
1 ביצה טרופה
מלח ים ופלפל שחור טרי, טחון
לביצים:
50 מ"ל חומץ בן יין לבן
2 ביצים גדולות
לקרם האריסה:
150 מ"ל קרם פרש
2 כפות אריסה אדומה
להגשה:
100 גרם עלי בייבי תרד
כמה עלי בזיליקום
אופן ההכנה:
1. מגררים את הבטטות בפומפייה על גבי מגבת מטבח נקייה, תופסים בקצוות וסוחטים בחוזקה מעל לכיור. מעבירים את הרסק שהתקבל לקערה גדולה.
2. מחממים מחצית מכמות החמאה ומחצית מכמות השמן במחבת בינונית, על להבה נמוכה. מוסיפים את הבצל ומטגנים קלות.
3. לאחר כ-5 דקות מוסיפים את השום ומטגנים במשך דקה נוספת.
4. מורידים מהאש ומוסיפים את הבצל והשום לקערת הבטטה. מוסיפים גם את הבזיליקום ואת הביצה ומערבבים היטב. מתבלים במלח ובפלפל, מחלקים את התערובת לשניים וצרים שתי לביבות גדולות.
5. מחממים במחבת על להבה נמוכה את השמן והחמאה שנותרו. מוסיפים את הלביבות ומשטחים אותן בעדינות. מטגנים כ-10 דקות (בודקים מדי פעם שהתחתית לא נחרכת), ואז הופכים ומטגנים 10 דקות נוספות. אם הלביבות נראות מעט יבשות או נדבקות למחבת, מוסיפים סביבן מעט חמאה.
6. בודקים בעזרת קצה סכין חדה אם לביבות הרושטי מוכנות. אם לא, ממשיכים לטגן כמה דקות נוספות, ובודקים שוב.
7. הביצים: תוך כדי הטיגון מרתיחים מים בסיר גדול. כשהמים מגיעים לרתיחה מוסיפים את החומץ. שוברים את הביצים, כל ביצה בקערית נפרדת. מערבבים את המים כדי שתיווצר מערבולת, ומחליקים ביצה אחת בעדינות לתוך הסיר, קרוב לשוליים. חוזרים על כך עם הביצה השנייה. הביצים יחליקו בקלות למרכז הסיר. אם אתם אוהבים אותן נוזליות, בשלו 3 דקות. אם אתם מעדיפים חלמון קשה, בשלו עד 7 דקות. כשהביצים מוכנות לפי טעמכם, מוציאים אותן מהמים בעזרת כף מחוררת ומייבשים על נייר מטבח סופג.
8. מערבבים בקערה קטנה קרם פרש עם אריסה.
9. להגשה: מניחים על כל צלחת מצע של בייבי תרד. מניחים על העלים את לביבת הרושטי, ביצה, רוטב אריסה וכמה עלי בזיליקום. מתבלים לפי הטעם.
פריטטת ירקות עם אנדיב (עולש) על הפלאנצ'ה
המרכיבים (6-8 מנות):
לפריטטת הירקות:
8 ביצים גדולות
100 מ"ל שמנת מתוקה עשירה
חצי כפית תבלין אורגנו
מעט אגוז מוסקט, מגורר
מלח ים ופלפל שחור טרי, טחון
10 גרם חמאה
2 כפות שמן זית כתית מעולה
1 בצל סגול, פרוס דק
150 גרם פטריות שמפיניון חומות
60 גרם עלי קֵייל, קרועים
80 גרם ברוקולי
100 גרם גבינת פטה, מפוררת
לאנדיב על הגריל:
4 ראשי אנדיב, חתוכים לרבעים
2 כפות שמן זית כתית מעולה
מלח ים ופלפל שחור טרי, טחון
להגשה:
2 כפות אגוזי לוז, קלויים וקצוצים גס
אופן ההכנה:
1. שוברים את הביצים לתוך כלי וטורפים קלות. מוסיפים את השמנת המתוקה, האורגנו ואגוז המוסקט, מתבלים במלח ובפלפל וטורפים הכל יחד. מניחים בצד.
2. מחממים את החמאה והשמן על אש בינונית במחבת בקוטר 26 ס"מ, מהסוג שאפשר גם להכניס לתנור. אחרי שהחמאה נמסה, מוסיפים את הבצל. מטגנים עד שמתחיל להתרכך, ואז מוסיפים את הפטריות. מערבבים כל הזמן.
3. לאחר 5 דקות מוסיפים את הקייל והברוקולי. מבשלים יחד כ-5 דקות.
4. מנמיכים את הלהבה ומוסיפים את הביצים. מערבבים אותן סביב הירקות, מזיזים את הקצוות העשויים למרכז המחבת ומטים אותה מעט, כדי למלא את החללים שנוצרו בביצה נוזלית.
5. מוסיפים את גבינת הפטה ובודקים שהירקות מפוזרים במחבת באופן אחיד. מבשלים 2-3 דקות, ובינתיים מדליקים את הגריל.
6. כשהגריל חם מניחים מתחתיו את המחבת ל-5 דקות בערך, כדי לסיים את הכנת הפריטטה. מנענעים מעט את המחבת כדי לוודא שלא נותרו ביצים לא מבושלות. מוציאים מהתנור ומניחים לפריטטה להצטנן במחבת כמה דקות, ואז מחליקים אותה בעדינות לצלחת או לקרש חיתוך.
7. מחממים פלאנצ'ה, מברישים את הקצוות החתוכים של האנדיב בשמן, מתבלים מעט וצורבים על המחבת כ-3 דקות מכל צד. לא נורא אם חלק מהעלים נחרכים מעט, זה מוסיף טעם נהדר, מריר ומעושן.
8. להגשה: מניחים מנת פריטטה על כל צלחת, מוסיפים 2-3 חתיכות אנדיב ומפזרים אגוזי לוז מעל.
חלומי בגריל עם סלט קייל ברוטב טחינה-יוגורט
המרכיבים (2 מנות):
לסלט קייל:
100 גרם עלי קייל
חצי כפית מלח ים
30 גרם שקדים מולבנים
1 אבוקדו, מגולען וחתוך גס
4 בצלים ירוקים, פרוסים דק
100 גרם צנוניות, פרוסות דק
גרגירים מרימון אחד
2 כפיות שומשום
2 כפיות שומשום שחור
לחלומי:
1 כפית כורכום
1 כפית פפריקה חריפה מעושנת
3 כפות שמן זית כתית מעולה
200 גרם חלומי, פרוסה לפרוסות בעובי 1 ס"מ
לרוטב יוגורט-טחינה:
25 מ"ל טחינה
100 מ"ל יוגורט יווני
קליפה מגוררת ומיץ מחצי לימון
מלח ים
להגשה:
2 כפות שמן זית כתית מעולה
אופן ההכנה:
1. מכינים את הקייל: מסירים גבעולים או חלקי גבעול עבים מדי, וקורעים את העלים לחתיכות בגודל ביס. שמים את העלים בקערה גדולה ומוסיפים את המלח תוך כדי מעיכת הגרגירים בין האצבעות. מעסים את העלים בשתי הידיים במלח דקה או שתיים. כשמרגישים שהם רכים יותר, מוסיפים את כל שאר המרכיבים. מערבבים הכל ומניחים בצד.
2. מדליקים את הגריל בטמפרטורה הגבוהה ביותר. בקערה אחרת שמים את הכורכום, הפפריקה והשמן ומערבבים. מוסיפים את גבינת החלומי ומכסים אותה בשמן ובתבלינים.
3. מניחים את החלומי על נייר אפייה ומכניסים לגריל החם למשך 3-4 דקות, ואז הופכים וצולים עוד 3-4 דקות. מכבים את הגריל אך לא מוציאים את החלומי, כדי שתישאר חמימה.
4. שמים את כל מרכיבי הרוטב בקערה וטורפים במטרפה.
5. להגשה: מחלקים את הסלט לשתי קערות, מוסיפים מעט רוטב ומפזרים מעל גבינת חלומי חמה וזילוף קל של שמן זית.