ילדים טבעונים: מתכוני קטניות קיציים

“קורה כאן משהו, אי אפשר להתעלם מזה" אמרה לי טל כבר לפני חצי שנה, חודשיים לאחר לידת הבת השנייה שלה אחרי הריון טבעוני לחלוטין. "את קולטת שרק משכונה אחת של נתניה, קריית השרון, היו אצלי 46 נשים שבאו ללמוד כיצד לשנות את תזונת הילדים ולגדל אותם כטבעוניים? את קולטת?"

>> בואו לבקר בפייסבוק שלנו

עד היום אני זוכרת את ההתרגשות והפליאה שנשמעו בקולה (טוב, אולי גם בהשפעת ההורמונים שלאחר הלידה). לא היה מקום לספק - הנתונים שטל חייקין, דיאטנית קלינית, חלקה איתי על מספר הייעוצים לנשים בהריון טבעוני כמו גם לתינוקות, פעוטות, ילדים, מתבגרים, מבוגרים וחולים במחלות כרוניות, שביקשו לעבור לתזונה צמחית, היו מספרים ששתינו יכולנו רק לחלום עליהם עד אז. וזה עוד לפני הכניסה של טל גלבוע לאח הגדול.

אחד הפחדים העיקריים של הורים, שרוצים להעביר לטבעונות את הפעוטות הקטנים שנמצאים בשיא תקופת הגדילה, היא הורדת הבקר, העוף, הדגים, החלב והביצים מהתפריט כמקור לחלבון וברזל. הסבתות כועסות ולוחצות על ההורים שמחליטים לחיות אחרת, וטוענות שבלי כל אלה - הילד פשוט לא יגדל.

המציאות, מתברר, שונה לחלוטין. טל מסבירה שפרט לבשר בקר ונקבת הודו אדום, מזון מן החי שילדים אוכלים כלל אינו עשיר בברזל. ילדים אינם אוכלים איברים פנימיים, אלא בעיקר חזה עוף, כנפיים, פולקה, שוק, פילה דג, טונה מקופסה, מוצרי חלב וביצים - כולם דלים בברזל. יתרה מכך, חלב ומוצריו אפילו פוגעים בספיגת ברזל. לעומתם יש מקורות מצוינים לברזל מהצומח, כדוגמת ברוקולי, עשבי תיבול, חסה, קטניות כמו עדשים וסויה, וזרעונים כגון זרעי דלעת.

עוד באוכל טוב:

• טעמנו גלידות טבעוניות
• נורמן: הפרויקט החדש של האחים ירזין
  
• חם מהתנור: פנקייק עגבניות

ומה עם חלבון? אכילה מגוונת מהצומח מספקת מספיק חלבון, ודי והותר חלבון מלא. הרי חלבון הוא אבן הבניין של הטבע ומצוי בכל תא ותא בטבע, בחי ובצומח.

בפועל, ילדים שניזונים ממוצרים מן החי צורכים יותר מדי חלבון. עודף חלבון, במיוחד בילדים, נוטה להיות לא מדובר, אך בניירות העמדה התזונתיים לגילאים הללו מתייחסים לכך כאל מצב לא רצוי, בעל סיכונים בריאותיים עתידיים. לדוגמא, ילד בן שש (שצריך פי 1.5 יותר חלבון מילד בן שלוש), שאוכל שלושה מוצרי חלב שונים ליום, רק מהם בלבד - עובר את כמות החלבון היומית המומלצת. גם מנה קטנה של פסטה ברוטב עגבניות, שניצל בינוני וביצה קשה יגרמו לו לעבור את הכמות הרצויה. למעשה, ילד ישראלי ממוצע צורך יותר מפי 2.5 מכמות החלבון המומלצת לגילו.

אנחנו כל כך רגילים לתפריט המערבי, עד שאנו כהורים שוכחים לפעמים להסתכל על הצלחת ולראות כי ברמה היומית היא אינה מגוונת כלל, וחלבון מן החי הוא מרכיב מרכזי בה. קל לנו להתחיל את הבוקר עם קורנפלקס עם חלב, לחם, גבינה וביצה או יוגורט פרי. אנחנו נוטים לשכוח כי תזונת ילדים בגן כוללת ברמה היומית מנת בשר (לרוב עוף) או דגים (קציצות / טונה), יחד עם מוצרי חלב או מאכלי ביצים.

גם ההורים בבית מתוך נוחות והרגל לרוב נוטים להאכיל את הילדים בערב בטוסט גבינה צהובה, חביתה וקוטג', טונה, פסטרמה או נקניקיות. חשוב מכך, מזונות אלו באים על חשבון מגוון של מזונות שאנו פחות מורגלים אליהם: שורשים, פטריות, עלים ירוקים, ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושקדים.

לא בכדי קבע ארגון התזונה החשוב בעולם - האקדמיה לתזונה ודיאטה (Academy of Nutrition and Dietetic) בנייר העמדה האחרון שלו על תזונה צמחונית וטבעונית, כי ילדים ונוער הגדלים על תזונה צמחית הם בריאים יותר, בעלי הרגלי אכילה טובים יותר עם סיכון נמוך יותר לפתח מחלות כרוניות.

אז מה עושים עם הסבתות?

אחת הקבוצות הצמחיות שעשירות מאוד בברזל וחלבון היא הקטניות, והיא חיונית בתזונת הטבעונים. זרע הקטנית עשיר במגוון רחב של ויטמינים מינרלים, אלפי פיטוכימקלים מגנים וסיבים תזונתיים. הוא אוגר בתוכו המון אנרגיה וחומרי הזנה על מנת לנבוט ולהפוך לצמח משגשג. כל קטנית ייחודית בחומרי הצבע, הטעם, הריח וחומרי ההזנה שלה, ולכן חשוב להקפיד על הגיוון גם בתוך קבוצה זו.

קטניות נתפסות אצל רובינו כמזון חורפי, שזקוק להשריה ויכול לגרום לאנשים שאינם מורגלים באכילתם לאי נוחות במערכת העיכול. אז במיוחד עבור הקטנטנים, שלושה מתכונים קיציים פשוטים להכנה, אהובים על פעוטות וילדים, קלים לעיכול ועשירים בחלבון וברזל:

אצבעות שניצל טופו אפויות

למרבה ההפתעה, מתברר שרוב הקטנטנים יכרסמו בשקיקה טופו חתוך לאצבעות ללא בישול כלל! אבל עבור אלה שרגילים לשניצל, הנה דרך קלילה וזריזה להכין אותו מטופו, שהוא מקור נהדר לחלבון מלא. מי שרוצה כמובן יכול לטגן.

המרכיבים (ל-3-4 מנות):
300 גרם טופו, חתוך לאצבעות

למרינדה:
⅓ כוס רוטב סויה
1 כף חרדל
1 כף סילאן
1 כף שמן זית
1 שן שום כתושה

לציפוי:
½ כוס קמח
½ כוס מים
פירורי לחם
שומשום

אופן ההכנה:

1. מערבבים את חומרי המרינדה ומשרים בה את אצבעות הטופו. מוודאים שהאצבעות עטופות ברוטב או שדואגים להפוך או לנער את הכלי בהן הן מונחות. מומלץ להשרות אפילו למשך לילה, אבל אם אין זמן אפשר להסתפק ב-10 דקות.

2. מחממים תנור ל-200 מעלות.

3. מערבבים בקערה קמח ומים עד לקבלת בלילה דלילה למדי (אם צריך מוסיפים מעט מים). בעקרה נפרדת מערבבים פירורי לחם ושומשום.

4. טובלים את אצבעות הטופו בבלילת הקמח ובפירורי הלחם ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה משומן. אופים 5 דקות, הופכים ואופים 5 דקות נוספות להזהבה.

קציצות עדשים כתומות עם קינואה

קציצות אהובות במיוחד על ילדים, שלא מרגישים כמה מרכיבים נהדרים מסתתרים בפנים. הטריק כאן הוא להסתפק בהשריה של העדשים לפני ההכנה, מה שמאפשר להכין את הקציצות בלי להזדקק ל"דבק" שיחליף את הביצה, ממש כמו בפלאפל.

המרכיבים (ל-25-30 קציצות):
300 גרם (בערך 1/2 1 כוסות) עדשים כתומות, מושרות במים שעתיים עד לילה, ומסוננות
1 כוס קינואה לבנה, אדומה או שחורה
1/2 בצל, קצוץ גס
3 שיני שום
1/4 צרור פטרוזיליה או כוסברה, קצוץ גס
2 כפות שמן זית
מלח ים
פלפל שחור גרוס טרי
שמן זית או שמן צמחי אחר, לטיגון

אופן ההכנה:

1. מבשלים את הקינואה: מניחים את הקינואה בסיר ומוסיפים 2 כוסות מים רותחים. מכסים ומבשלים מעל להבה נמוכה 15-20 דקות, עד שהמים נספגים והקינואה רכה.

2. מניחים במכל של מעבד מזון את העדשים עם בצל, שום, פטרוזיליה ושמן. מתבלים במלח ובפלפל וטוחנים עד לקבלת תערובת לחה ואחידה.

3. מעבירים את התערובת לקערה, מוסיפים את הקינואה המבושלת ומערבבים היטב.

4. מחממים במחבת רחבה שכבה דקה של שמן לטיגון, יוצרים קציצות ומטגנים משני הצדדים עד להשחמה.

5. אם מעדיפים לאפות: מחממים תנור ל-180 מעלות. מניחים את הקציצות על תבנית מרופדת בנייר אפייה משומן ומזלפים מעליהן מעט שמן זית. אופים כ-7 דקות, הופכים ואופים 3 דקות נוספות.

6. אם לא אוכלים מיד: מומלץ לאחסן את הקציצות החמות בכלי סגור, שלא יתייבשו. ניתן להקפיא ולחמם לפני ההגשה.

פירה עדשים כתומות

המרקם שלו קרמי ועשיר והצבע הכתום הבוהק יתחבב בקלות על הילדים. פייר, גם אנחנו התאהבנו.

המרכיבים (ל-4 מנות):
2 כוסות עדשים כתומות
1 תפוח אדמה, אפוי או מבושל
2 כפות שמן זית
1 כפית כורכום
1 כפית פפריקה
מלח
פלפל שחור

לילדים שאוהבים: שן שום כתושה, מעט ג'ינג'ר מגורר

אופן ההכנה:

1. מבשלים את העדשים בהרבה מים רותחים (ללא מלח) במשך 15-20 דקות, עד שהן מתרככות לחלוטין. מסננים היטב משאריות המים ומחזירים לסיר.

2. מוסיפים לעדשים את תפוח האדמה המבושל, שמן זית ותבלינים וטוחנים היטב בעזרת בלנדר מוט. 

*במעבר לתזונה צמחית מומלץ להיוועץ עם דיאטנית המכירה את התזונה הטבעונית, על מנת לוודא כי הילדים מקבלים את כל החומרים לבריאות מייטבית לרבות ויטמין B12.

על המתכונים והתמונות: אורי שביט, טבעוניות נהנות יותר.
על המידע: טל חייקין, דיאטנית קלינית.

>> חברים, תתחילו לחשוב על ראש השנה

• אוכל טבעוני
• אורי שביט
• טופו