לאחר שבועיים של שהייה בתנאי הגובה של יוהנסבורג הדרמנו לכיוון העיר דרבן, ששוכנת לאורך חופי האוקיינוס ההודי, בצדה המזרחי של היבשת.
בעוד שהשבועיים הראשונים יוחדו לבניית התשתיות הפיסיולוגיות הרי שמטרת יחידת האימון הנוכחית היא ליצור העמסה מוגברת באימונים, מה שמכונה בעגה המקצועית "בור". עונת ההכנה בכללותה חולקה ל־3 תקופות בנות שבועיים ימים כל אחת. שלב א', יוחד להסתגלות ספציפית ולבנייה של תשתית פיסיולוגית, שלב ב', הוא שלב ההעמסה המוגברת ושלב ג', אותו נקיים בישראל, יוקדש לעבודה על מרכיבים עצביים.
כאשר שהינו בתנאי הגובה של יוהנסבורג, לתנאי הסביבה היה משקל מכריע בקביעת עצימות האימון ובקביעת זמני ההתאוששות שבין התרגילים השונים. ביוהנסבורג הקפדנו לאפשר לשחר זמני התאוששות ארוכים וזאת על מנת לאפשר לגוף להסתגל לתנאי הלחץ החלקי הנמוך של החמצן. כל ניסיון להעמיס באופן מוגזם בתנאי גובה, בשלב כל כך מוקדם של העונה, היה מביא לתוצאות הפוכות. תהליך ההסתגלות לאימונים עבר בצורה מושלמת. את העדות לכך קיבלנו בשיפור בקצב ההתאוששות של שחר בתגובה לתרגילים השונים.
"מבחן מכבי תל־אביב"
אינדיקציה נוספת באמצעותה אנו בוחנים את קצב השיפור בכושר הגופני היא מבחן ייחודי אותו אנו מבצעים מדי יום שישי בבוקר. באופן די מוזר החלטנו לקרוא למבחן הזה "מכבי תל־אביב". למה דווקא מכבי ת"א? ובכן, באופן די טבעי שחר ואני מדברים על מה שקורה בארץ. יום חמישי הוא כידוע היום בו משחקת מכבי ת"א במסגרת היורוליג ואנו עוסקים בכך לא מעט.
פאבלו המאמן שומע את השיחות האלה והשם אותו הוא קלט מתוך בליל השיחות הוא כמובן, שמה של הקבוצה. אותו זה, משום מה, מאוד הצחיק ולכן החליט לקרוא למבחן על שם הקבוצה. וכך, מדי שישי בבוקר, ללא קשר לתוצאות של מכבי ת"א ביום האתמול, אנו מתייצבים חדורי התלהבות ועניין לראות מה ילד יום.
המבחן מבוסס על 4 סדרות של חבטות בתנועה. לאחר כל סדרה אנו מודדים את דופק השיא אליו הגיעה שחר וכן כמה זמן לוקח לה להתאושש עד לרמה של 120 פעימות בדקה. בתום 4 סדרות נלקחת דגימת דם קפילרי לצורך מדידה של ריכוז חומצת החלב בדם. התהליך הזה מבוצע 4 פעמים כאשר בכל סדרה מה שמשתנה זה מספר הכדורים אותם חובטת שחר ברצף.
סדר יום ספרטני
מחנה האימונים של ראשית העונה הוא התקופה הקשה ביותר בשנה מבחינה פיסית. כמות העבודה גדולה, מספר יחידות האימון השבועיות רב והעייפות הולכת ונבנית משבוע לשבוע. מבחינת נפח העבודה מדובר בתקופה העמוסה ביותר בשנה. כאשר מתחילה עונת התחרויות אין כל כך זמן וגם לא צורך של ממש לעבוד באינטנסיביות דומה. במהלך העונה חשוב לשמר ולתחזק את היכולות הגופניות וכמובן לשחק ולנצח. הלחץ בעונת התחרויות הוא לחץ שונה מזה שמופעל על שחר במהלך מחנה האימונים – שם מדובר בלחץ נפשי בעיקר. במהלך הטורניר נדרשים הטניסאים לשמור על רמת ריכוז גבוהה במיוחד וזאת במטרה להגיע טריים, ככל שניתן, לשלבים המכריעים של הטורניר. חלק מן הלחץ הנפשי קשור כמובן למתח של המשחקים, למעברים התכופים ממדינה למדינה ומבית מלון אחד למשנהו וכמובן, לגעגועים הביתה, למשפחה ולחברים.
להבדיל מעונת התחרויות הלחוצה והאינטנסיבית, התקופה בה אנו מצויים כעת מאופיינת בהיעדר לחץ נפשי. העובדה שאנו מתרכזים רק באימונים ושאנו שוהים במקום קבוע, מעניקה לשחר ולצוות שקט של ממש. הרעיון שעומד מאחורי מחנה אימונים מוצלח, מתמצה בשילוש הבא: אימונים, אוכל ושינה. על מנת ליישם את שלושת העקרונות החשובים האלה כדאי לבחור במקום שיהיה נעים לשהות בו ושיאפשר התמקדות נטו בעבודה ובמנוחה. בארץ הדבר כמעט בלתי אפשרי, עצם השהייה בארץ מזמנת גירויים נוספים שעלולים להסיט את המיקוד מן המטרה העיקרית לשמה התכנסנו.
שהייה במחנה אימונים בחו"ל, אלא אם כן מקיימים את המחנה באילת שזה סוג של חו"ל מקומי, מאפשרת להתמקד אך ורק באימונים ובמנוחה. על מנת להבין מהו נפח העבודה השבועי במחנה האימונים, די שאצייר בפניכם את התמונה הבאה. במהלך השבוע אנחנו מקיימים 10 יחידות אימון. מרבית יחידות האימון הן יחידות אימון משולבות, שבנויות מיחידת אימון טניס ומיחידה של פיתוח יכולות גופניות. בימים שני, שלישי, חמישי ושישי אנו מתאמנים פעמיים ביום ואילו בימים רביעי ושבת רק פעם אחת. יום ראשון מוקדש למנוחה מוחלטת ובדרך כלל גם לפעילות חברתית־תרבותית. אימון הבוקר מתחיל בשעה 07:45 ומסתיים בשעה 11:00 לפנה"צ. יחידת אחה"צ נפתחת בשעה 14:00 ומסתיימת בשעה 17:00 לפנות ערב. בסה"כ מדובר ב־30 שעות אימון שבועיות שיוצרות פסיפס תובעני למדי. במהלך התקופה הקריטית הזו חשוב, כמובן, להקפיד על תזונה מיטבית ועל ביצוען של יחידות ההתאוששות. יחידות ההתאוששות כוללת טבילה בג'קוזי ועיסוי ספורטיבי למשך שעה בתדירות של פעמיים בשבוע.
דייט עם אריה
מעבר למטרות המוצהרות של מחנה האימונים הצבנו לעצמנו מטרה אחת נוספת – לנסות ולחוות את מה שהיבשת הזו יכולה להציע לנו. אמנם לא הגענו לכאן כתיירים קלאסיים, אבל איך אפשר לבקר ביבשת הייחודית הזו ולא לחוות, ולו במעט, את הטבע הפראי.
סוף השבוע האחרון יוחד לנסיעה לספארי, כולל לינה של לילה אחד בלב שמורת הענק – Imfolozi. שעתיים וחצי נסיעה מדרבן לכיוון צפון, נמצאת שמורת טבע ענקית, המשתרעת על פני שטח של 1,000 קמ"ר. הגענו למקום לעת ערב והתמקמנו לנו בבית בלב השמורה. עם הכניסה, על גבול הדמדומים של ערב מקסים ושקט, הספקנו לפגוש כמה זברות, באפלו אחד וכמה ג'ירפות. המפגש עם בעלי החיים האלה, מרחק נגיעה כמעט וללא שום גדרות שחוצצות, היה רק המתאבן למה שחווינו ביום למחרת.
שמורות הענק האלה מציעות מגוון סוגי מגורים, חלקם מאוד מפוארים ומהודרים וחלקם קרובים יותר לטבע – כמו למשל לינה על עצים או לינה בתוך אוהל. מאחר שזו הפעם הראשונה שלנו בשמורה כזו, בחרנו במשהו באמצע, לינה בבית מאורגן ומאובזר – מה שבטוח, בטוח. צריך להבין, אזור המגורים נמצא אמנם במקום מבודד וגבוה יחסית, אולם עדיין מדובר בשמורת טבע שבה בעלי החיים מסתובבים באופן חופשי לחלוטין. במקום בו לנו ביקר בשבוע האחרון פיל מזדמן, שהרס כמה מכוניות שנקרו בדרכו – לך תבין פילים שרודפים אחרי מכוניות חונות...
את היום שלמחרת הקדשנו לטיול רכוב בשמורה. אפשר לצאת לסיורים מאורגנים עם מדריכים ברכב ספארי מיוחד או שאפשר לבחור לנסוע במכונית הפרטית – אנחנו בחרנו בדרך השנייה. בכלל, כל העניין מסתכם במזל, לעתים ניתן להסתובב כמה שעות ולא לראות כמעט כלום ולעתים ניתן לראות שפע מדהים של בעלי חיים ממש במרחק נגיעה ממך.
מסתבר, שלבעלי החיים בשמורה יש רייטינג משלהם: בטופ 5 נמצאים האריה, הקרנף, הפיל, הבאפלו והנמר (ליאופרד). לראות את כל ה־5 ביום אחד זה עניין מאוד נדיר, במיוחד את הנציגים של משפחת החתולים הגדולים. אני לא יודע אם היה לנו מזל של מתחילים, אבל למרבה הפלא הצלחנו לראות 4 מתוך ה־5! פרט לנמר, הצלחנו לראות את כולם ואת חלקם ממרחק קרוב ביותר.
אמנם האריה נחשב למלך החיות, אולם מי שהרשים אותנו באופן מיוחד הוא הפיל האפריקאי הענק. תוך כדי נסיעה אטית לאורך הכביש המתעקל, כאשר העיניים תרות אחר בעלי חיים בצד הדרך, הוא הופיע לפתע במלוא הדרו. ההפתעה הייתה כל־כך גדולה שכל מה שהצלחנו לחלץ מפינו, היו כמה קריאות תדהמה מהולות באימה. הדבר הזה הוא כל־כך גדול ומרשים, במיוחד כשהוא קרוב אליך, שכל מה שאתה משתדל לעשות, הוא לא לנשום נשימה מיותרת שאולי תגרום לבעל החיים הענק הזה לצאת משלוות רוחו. צריך להבין שנסענו בכביש די צר שלא אפשר נתיבי מילוט. אנחנו היינו הראשונים לפגוש את הפיל, אולם בינתיים החל להיווצר מאחורינו מיני־פקק וטור מכוניות נוסף התאסף מעברו השני של הפיל. כל המכוניות עצרו כמובן על מנת לחזות בדבר האימתני הזה. ובעוד הפיל נהנה ממקלחת בוץ שהעניק לעצמו, החלו להתגנב למוחי "סרטים" על פילים עצבניים, בהתקפת אמוק משוללת רסן. קיוויתי שלפיל שלנו יש היום מצב רוח טוב כי בחינה זריזה של נתיבי המילוט הראתה שהסיכוי להימלט מפגיעה אפשרית, הוא קלוש ביותר. המפגש עם הפיל עבר בשלום ואפשר לומר שיצאנו ממנו מחוזקים ומלאי ביטחון. הביטחון הזה, אגב, הלך והתגבר ככל שהלכנו והתרחקנו מהפיל...
המפגש הבא היה עם זוג אריות שנחו להם על עץ, ממש מרחק 15 מטרים מאתנו – לאריות שלום. אז זהו, עוד שבוע אחד נשאר למחנה האימונים הזה ואנו מתחילים להרגיש כבר את הסוף. הימים הארוכים והדחוסים, פשוט לא משאירים זמן לחשוב, אבל כידוע, לזמן יש לפעמים קצב משלו, במיוחד כאשר החזרה הביתה הולכת ומתקרבת...
מולי אפשטיין – הפיסיולוג של הטניסאית, שחר פאר, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין במכון וינגייט, מנהל הפורום: "חיים וספורט".